Squat Split Bulgaria, Latihan Kekuatan Paha dan Bokong

Table of Contents

Apa Itu Bulgarian Split Squat dan Manfaatnya

Bulgarian split squat adalah salah satu jenis latihan yang bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk pemula. Gerakan ini tergolong sederhana dan tidak memerlukan alat khusus. Latihan ini tidak hanya berfokus pada keseimbangan, tetapi juga pada kekuatan otot bagian bawah tubuh. Oleh karena itu, sangat cocok untuk melatih otot paha, bokong, dan pinggul. Berikut penjelasan lengkap mengenai Bulgarian split squat.

1. Definisi Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat, atau sering disebut dengan split squad, merupakan latihan yang melibatkan satu kaki diangkat ke belakang. Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan keseimbangan tubuh bagian bawah. Termasuk dalam latihan unilateral, yaitu fokus pada satu sisi tubuh dalam satu waktu.

Meskipun sering dianggap sama dengan single-leg squat, sebenarnya ada sedikit perbedaan antara keduanya. Pada Bulgarian split squat, kaki belakang digunakan sebagai penstabil, sedangkan pada single-leg squat, kaki penstabil berada di depan. Dengan menggunakan kaki belakang sebagai penstabil, kamu bisa mengangkat beban yang lebih berat.

Otot yang paling aktif saat melakukan Bulgarian split squat antara lain paha depan, bokong, paha belakang, dan otot inti. Selain itu, latihan ini juga melatih keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada satu kaki. Otot inti seperti perut dan erektor tulang belakang juga tetap aktif selama latihan.

2. Cara Melakukan Bulgarian Split Squat

Sebelum memulai latihan ini, persiapkan kursi atau meja pendek untuk menjadi penstabil kaki belakang. Pastikan posisi kaki tepat agar gerakan lebih efektif. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdirilah dengan jarak sekitar dua langkah di depan meja atau kursi.
• Arahkan kaki kanan ke belakang dan letakkan di atas bangku. Cari posisi yang nyaman.
• Turunkan tubuh dengan menekuk lutut kiri. Pastikan lutut kiri tidak melewati garis jari kaki.
• Jaga otot inti tetap kencang, tarik bahu ke belakang, dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
• Turunkan kaki kiri dengan menekuk lutut.
• Gunakan kekuatan paha depan dan belakang untuk kembali berdiri.
• Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Kamu juga bisa berganti posisi dengan menaruh kaki kiri di bangku.

3. Jenis-Jenis Bulgarian Split Squat

Tidak hanya satu jenis, Bulgarian split squat memiliki beberapa variasi yang bisa dicoba. Berikut empat jenis yang populer:

• Split Squat: Tidak mengangkat kaki belakang, cukup lakukan gerakan yang sama seperti Bulgarian split squat, tapi kaki belakang tetap digunakan untuk keseimbangan.
• Weighted Bulgarian Split Squat: Untuk tingkat lanjutan, tambahkan beban seperti barbel saat melakukan gerakan.
• Bulgarian Split Squat with Resistance Band: Gunakan karet elastis khusus latihan kekuatan. Letakkan resistance band di kaki depan, lalu tekuk hingga sejajar dengan bahu.
• Bulgarian Split Squat with Gym Ball: Angkat kaki belakang ke atas bola latihan dan mulailah bergerak perlahan sambil menjaga bentuk yang benar.

4. Manfaat Bulgarian Split Squat

Meski terlihat sederhana, Bulgarian split squat memberikan banyak manfaat. Umumnya, latihan ini digunakan untuk memperkuat otot bagian bawah, meningkatkan performa atletik, serta membantu rehabilitasi setelah cedera. Beberapa manfaat utamanya antara lain:

• Meningkatkan kelincahan dan kekuatan inti, sehingga mencegah jatuh saat kehilangan keseimbangan.
• Efektif dalam mengaktifkan otot bokong, paha belakang, dan paha depan dibanding squat biasa.
• Memberikan tekanan lebih ringan pada sendi lutut, cocok untuk pemulihan cedera lutut.
• Meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, dan rentang gerak pinggul dibanding squat tradisional.
• Risiko cedera lebih rendah karena mengurangi beban pada punggung bawah.
• Membantu meningkatkan kemampuan gerakan olahraga seperti lompatan, berenang, dan berlari.
• Mengaktifkan otot penstabil di inti dan lutut secara lebih baik.

Dengan begitu, Bulgarian split squat adalah latihan yang sangat bermanfaat dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Mulai dari pemula hingga atlet. Jadi, apakah kamu tertarik mencoba?