Apakah Angkat Beban Bakar Lebih Banyak Kalori daripada Kardio?

Table of Contents

Latihan Kardio vs. Angkat Beban: Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Jika kamu ingin menurunkan berat badan, mungkin pertanyaan pertama yang muncul adalah jenis olahraga apa yang paling efektif. Banyak orang memilih latihan kardio seperti berlari, bersepeda, atau berenang karena dianggap lebih mudah dan tidak memerlukan alat khusus. Namun, ada juga yang percaya bahwa angkat beban justru lebih cepat dalam membantu menurunkan berat badan. Apakah klaim ini benar? Mari kita lihat dari sudut pandang ilmiah.

1. Latihan Kardio dan Pembakaran Kalori

Latihan kardio memang terbukti efektif dalam membakar kalori selama sesi olahraga. Misalnya, seseorang dengan berat badan sekitar 70 kg akan membakar sekitar 145 kalori jika bersepeda selama 30 menit dengan kecepatan sedang. Jika intensitas ditingkatkan menjadi sekitar 16 km/jam, jumlah kalori yang terbakar bisa mencapai sekitar 295 kalori dalam waktu yang sama.

Namun, perlu diketahui bahwa pembakaran kalori hanya terjadi selama latihan. Setelah selesai, tubuh kembali ke kondisi normal dan metabolisme istirahat kembali. Oleh karena itu, meskipun kardio efektif dalam membakar kalori saat dilakukan, efeknya tidak berlangsung lama.

2. Kelebihan Angkat Beban dalam Membakar Kalori

Angkat beban memiliki keunggulan yang berbeda. Meskipun dalam durasi dan usaha yang sama, angkat beban cenderung membakar lebih sedikit kalori dibanding kardio, tetapi efeknya berlangsung lebih lama. Ini karena latihan kekuatan meningkatkan massa otot. Otot membutuhkan energi lebih banyak untuk dipertahankan dibanding jaringan lemak. Akibatnya, semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin tinggi metabolisme istirahat dan semakin banyak kalori yang terbakar bahkan saat tubuh sedang beristirahat.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan beban dapat meningkatkan metabolisme istirahat hingga 9% pada laki-laki dan 4% pada perempuan. Artinya, mereka bisa membakar tambahan 140 kalori per hari pada laki-laki dan 50 kalori per hari pada perempuan tanpa aktivitas tambahan.

Selain itu, latihan angkat beban juga memicu efek "afterburn" atau EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Ini berarti tubuh terus membakar kalori setelah sesi latihan selesai, terutama jika intensitas latihan tinggi.

3. Faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori Saat Angkat Beban

Pembakaran kalori saat melakukan latihan angkat beban sangat bergantung pada beberapa faktor:

• Berat badan: Semakin berat badan, semakin banyak kalori yang terbakar.
• Intensitas latihan: Semakin berat beban, semakin sedikit waktu istirahat antar set, dan semakin aktif latihannya, semakin banyak kalori yang terbakar.
• Jenis latihan: Gerakan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan push-up lebih efektif dalam membakar kalori dibanding latihan yang hanya fokus pada satu otot.

Contoh: Dalam 30 menit latihan intensitas sedang, seseorang dengan berat badan 70 kg akan membakar sekitar 112 kalori. Jika latihan lebih intens, misalnya latihan sirkuit, jumlah kalori yang terbakar bisa hampir dua kali lipat.

4. Strategi Efektif untuk Membakar Kalori Saat Angkat Beban

Untuk meningkatkan pembakaran kalori saat angkat beban, beberapa strategi dapat diterapkan:

• Gunakan beban lebih berat dan kurangi waktu istirahat antar set.
• Coba latihan sirkuit yang menggabungkan gerakan compound dengan intensitas tinggi.
• Fokus pada gerakan compound yang melibatkan banyak otot sekaligus.
• Lakukan repetisi lebih banyak dengan beban ringan, bukan hanya fokus pada beban berat.

Dengan kombinasi latihan ini, kamu bisa memaksimalkan pembakaran kalori dan meningkatkan efisiensi latihan.

5. Menggabungkan Kardio dan Angkat Beban

Meskipun kardio dan angkat beban memiliki keunggulan masing-masing, kombinasi keduanya bisa memberikan hasil yang optimal. Idealnya, kamu bisa melakukan 180 menit latihan kardio intensitas sedang per minggu, ditambah latihan angkat beban tiga kali seminggu dan satu atau dua sesi HIIT. Namun, jika waktu terbatas, menggabungkan kedua jenis latihan dalam satu sesi bisa menjadi solusi efisien.

Kesimpulannya, baik kardio maupun angkat beban memiliki peran penting dalam menurunkan berat badan. Pilih metode yang sesuai dengan tujuan dan kemampuanmu, dan pastikan untuk menjaga pola makan yang sehat.