10 Latihan Otot Lengan Tanpa Gym
Latihan Efektif untuk Membentuk Otot Lengan di Rumah
Memiliki lengan yang kuat dan berotot merupakan impian banyak orang. Selain membuat penampilan lebih gagah, otot lengan yang kuat juga memudahkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti membawa belanjaan atau mengangkat beban. Berikut ini beberapa latihan efektif yang bisa dilakukan di rumah tanpa perlu ke gym.
1. Elevated Pike Push-Up
Gerakan ini membutuhkan kursi atau boks yang kokoh. Mulailah dengan posisi tubuh ditekuk di pinggang, tangan di lantai selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dan kaki ditempatkan di atas kursi. Turunkan tubuh hingga hidung menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini secara konsisten.
2. Lateral Plank Walk
Latihan ini melibatkan inti tubuh dan lengan. Mulai dari posisi plank dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Gerakkan tangan dan kaki secara bergantian ke sisi kanan dan kiri. Lakukan 15 repetisi di setiap arah untuk satu set.
3. Arm Circle
Gerakan pemanasan ini membantu meningkatkan aliran darah dan memperkuat otot bahu, trisep, dan bisep. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan tangan memegang beban. Lakukan gerakan melingkar ke depan dan belakang secara bertahap. Ulangi selama 5 hingga 7 menit.
4. Push-Up
Posisi tangan harus selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Turunkan tubuh hingga siku mengarah ke belakang pada sudut 45 derajat. Jaga agar tulang belakang tetap netral dan hindari melengkungkan punggung saat menurunkan tubuh.
5. Close-Grip Push-Up
Jarak antar tangan tidak boleh melebihi bahu. Gerakan ini fokus pada otot trisep. Letakkan telapak tangan di lantai dengan ibu jari bersentuhan. Tekuk siku sedikit dan dorong kembali ke posisi awal tanpa mengunci siku.
6. Bear Crawl
Gerakan ini membutuhkan ruang terbuka. Mulai dari posisi push-up dengan tangan di bawah bahu dan kaki terpisah selebar pinggul. Bergerak maju dengan menggerakkan tangan dan kaki secara bergantian. Jaga agar lutut tidak menyentuh lantai.
7. Tricep Dip
Gunakan kursi atau boks yang kokoh. Duduk di tepi kursi dengan tangan di belakang dan kaki lurus atau sedikit ditekuk. Turunkan tubuh hingga pantat hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 8–16 repetisi.
8. Tricep Kickback
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Bungkukkan tubuh hingga hampir sejajar dengan lantai. Saat mengembuskan napas, luruskan siku dan tahan lengan atas. Ulangi 10–15 repetisi untuk 2–3 set.
9. Overhead Extension
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat dumbel ke atas kepala hingga lengan lurus, lalu tekuk siku hingga dumbel berada di belakang kepala. Kembalikan ke posisi awal secara perlahan.
10. Bicep Curl
Berdirilah tegak dengan underhand grip dan pegang dumbel di depan tubuh. Dekatkan siku ke pinggang dan tekuk dumbel ke arah tulang selangka. Kembalikan ke posisi awal secara perlahan. Lakukan 8–12 repetisi.
Dengan rutin melakukan latihan-latihan di atas, kamu bisa memperbesar otot lengan tanpa perlu ke gym. Kunci utamanya adalah konsistensi dan kesabaran. Jadikan olahraga sebagai bagian dari gaya hidup sehatmu.
Posting Komentar