Apa Itu Zone Detak Jantung? Definisi dan Cara Menghitungnya

Table of Contents

Apa Itu Heart Rate Zone dan Mengapa Penting untuk Olahraga?

Beberapa orang memantau detak jantung saat berolahraga. Tujuannya adalah untuk mengetahui intensitas latihan, perkembangan yang dicapai, serta kesehatan secara keseluruhan. Salah satu indikator penting yang perlu diperhatikan adalah heart rate zone. Bagi Anda yang baru memulai olahraga, istilah ini mungkin terdengar asing. Namun, menghitung heart rate zone sangat penting terutama jika tujuan kebugaran Anda spesifik. Berikut penjelasan lengkapnya.

Definisi Heart Rate Zone

Heart rate zone atau zona detak jantung merujuk pada rentang intensitas latihan yang diukur berdasarkan persentase dari denyut jantung maksimum. Zona ini membantu menentukan seberapa keras tubuh bekerja selama berolahraga. Semakin tinggi intensitas latihan, semakin cepat detak jantung meningkat. Oleh karena itu, setiap zona menunjukkan tingkat intensitas yang berbeda. Detak jantung yang lebih tinggi biasanya berarti jumlah kalori yang terbakar juga lebih besar.

Secara umum, heart rate zone dibagi menjadi lima zona berdasarkan persentase denyut jantung maksimum:

• Zona 1: 50%–60% dari Denyut Jantung Maksimum.
• Zona 2: 60%–70% dari Denyut Jantung Maksimum.
• Zona 3: 70%–80% dari Denyut Jantung Maksimum.
• Zona 4: 80%–90% dari Denyut Jantung Maksimum.
• Zona 5: 90%–100% dari Denyut Jantung Maksimum.

Cara Menggunakan Heart Rate Zone

Setiap zona memiliki fungsi dan tujuan tertentu dalam latihan. Berikut cara penggunaannya:

• Zona 1 digunakan untuk pemanasan atau pendinginan. Latihan bisa dilakukan dengan jalan santai atau gerakan peregangan.
• Zona 2 cocok untuk latihan ringan seperti jogging perlahan atau aerobik dasar.
• Zona 3 fokus pada ketahanan aerobik, seperti naik tangga, berenang, treadmill, atau bersepeda.
• Zona 4 digunakan untuk meningkatkan kecepatan dan performa latihan. Contohnya latihan anaerobik seperti angkat beban, HIT, lari sprint, atau resistance band.
• Zona 5 ideal untuk latihan kecepatan singkat seperti tempo run.

Cara Menghitung Heart Rate Zone

Untuk menghitung heart rate zone, Anda bisa menggunakan rumus Karvonen:

([Denyut jantung maksimum – denyut jantung istirahat] x % intensitas) + denyut jantung istirahat = zona latihan

Berikut langkah-langkahnya:

1. Denyut jantung maksimum
   Rumus sederhana: 220 – usia. Untuk hasil yang lebih akurat, Anda bisa melakukan tes stres latihan atau tes VO2 maks.

2. Denyut jantung istirahat
   Ini adalah jumlah detak jantung saat tubuh sedang rileks. Anda bisa mengukurnya dengan monitor detak jantung atau dengan menghitung denyut di pergelangan tangan selama satu menit di pagi hari.

3. Cadangan detak jantung
   Dihitung dengan mengurangi denyut jantung maksimum dengan denyut jantung istirahat.
   Denyut jantung maksimal – denyut jantung istirahat = cadangan denyut jantung

4. Target detak jantung per zona
   Setelah mendapatkan cadangan detak jantung, kalikan dengan persentase zona yang sesuai. Contoh:

5. Zona 1: 50% (0,5)
6. Zona 2: 60% (0,6)
7. Zona 3: 70% (0,7)
8. Zona 4: 80% (0,8)
9. Zona 5: 90% (0,9)

Setelah itu tambahkan kembali nilai denyut jantung istirahat. Hasilnya adalah target detak jantung untuk setiap zona.

Mengapa Heart Rate Zone Penting?

Pentingnya mengetahui heart rate zone bergantung pada kebutuhan individu. Jika Anda ingin memastikan intensitas latihan sesuai, maka sangat penting untuk memahami zona ini. Selain itu, heart rate zone juga membantu Anda memantau respons tubuh terhadap latihan dari waktu ke waktu. Jika detak jantung terlalu tinggi atau terlalu rendah dari zona target, berarti Anda perlu menyesuaikan intensitas latihan.

Dengan menghitung heart rate zone, Anda akan tahu apakah latihan yang dilakukan berintensitas rendah atau tinggi. Hal ini membantu Anda mencapai target kebugaran yang diinginkan.