9 Gerakan Peregangan untuk Pemulihan Tubuh Setelah Berlari
Manfaat Peregangan Setelah Lari dan Teknik yang Efektif
Lari adalah salah satu aktivitas olahraga yang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Mulai dari memperkuat jantung hingga meningkatkan kepadatan tulang, lari memiliki banyak manfaat. Namun, karena lari termasuk dalam aktivitas berdampak tinggi, bisa menyebabkan tekanan pada otot dan sendi. Oleh karena itu, penting untuk merawat tubuh setelah berlari, terutama dengan melakukan peregangan.
Peregangan setelah lari membantu mencegah cedera dan mempercepat proses pemulihan tubuh. Berikut beberapa teknik peregangan yang bisa dilakukan:
1. Peregangan Hamstring Sambil Duduk
Cara melakukannya:
- Duduk di lantai dengan kaki terentang dan tumit menyentuh lantai.
- Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di paha kanan bagian dalam.
- Jaga tulang belakang tetap lurus dan leher netral saat membungkuk ke depan untuk meraih kaki atau tulang kering kanan.
- Rasakan regangan ringan di bagian belakang paha kanan tanpa memaksakan diri.
- Ulangi untuk kaki satunya.
2. Peregangan Paha Depan Sambil Berdiri
Langkah-langkahnya:
- Berdiri dengan satu kaki. Jika perlu, pegang dinding atau kursi untuk menyangga.
- Tekuk lutut kanan dan bawa tumit ke arah pantat.
- Raih pergelangan kaki dengan tangan yang berlawanan.
- Tarik otot perut dan tahan posisi selama 20–30 detik.
- Ganti kaki dan ulangi.
3. Peregangan Betis Sambil Berdiri
Cara melakukan:
- Berdiri menghadap dinding dengan jarak kaki selebar pinggul.
- Letakkan tangan di dinding setinggi kepala dan rentangkan tangan.
- Langkahkan kaki kanan ke belakang dalam posisi split stance.
- Tekuk siku dan gerakkan tubuh ke arah dinding.
- Tahan regangan betis selama beberapa detik dan ganti sisi kaki lainnya.
4. Runner’s Lunge
Tekniknya:
- Mulai dalam posisi plank dengan tangan tepat di bawah bahu.
- Langkahkan kaki kanan ke depan ke tepi luar matras.
- Rilekskan pinggul dan punggung, tahan selama 30 detik.
- Ganti sisi dan ulangi.
5. Peregangan Ligamen Iliotibial
Cara melakukannya:
- Berdirilah dengan kedua kaki menyatu dan lengan di samping tubuh.
- Silangkan kaki kanan di depan kaki kiri dan letakkan rata di lantai.
- Tekuk tubuh ke kiri hingga merasa regangan di sepanjang ligamen iliotibial kanan.
- Jangkau lengan kanan di atas kepala ke kiri untuk memperdalam peregangan.
- Ganti sisi dan ulangi.
6. Peregangan Kupu-Kupu
Langkah-langkahnya:
- Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
- Biarkan lutut jatuh ke samping.
- Raih ke depan dan pegang pergelangan kaki.
- Tarik tubuh bagian atas ke arah tulang kering dan tekan perlahan kedua kaki dengan siku.
- Rasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.
7. Peregangan Trisep di Atas Kepala
Cara melakukannya:
- Angkat lengan kanan ke langit-langit dan tekuk siku.
- Letakkan tangan kanan ke tengah punggung.
- Gunakan tangan kiri untuk mendorong lengan kanan ke bawah.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
8. Upward-Facing Dog
Tekniknya:
- Mulai dengan berbaring tengkurap di lantai.
- Tarik kedua kaki dan tekan bagian atas kaki ke lantai.
- Gunakan kekuatan punggung untuk mengangkat dada dari lantai.
- Tahan posisi selama 5 hingga 10 napas.
9. Spinal Twist Sambil Duduk
Cara melakukan:
- Duduk di lantai dengan kaki terentang dan punggung lurus.
- Tekuk lutut kanan dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri.
- Letakkan tangan kanan di lantai dan mulai memutar tubuh ke kanan.
- Rentangkan melalui tulang belakang dan putar kepala ke arah tubuh.
- Tahan dan ganti sisi.
Peregangan setelah lari harus fokus pada otot-otot yang sering digunakan oleh pelari seperti kuadrisep, hamstring, glutes, dan betis. Selain itu, peregangan inti tubuh dan tubuh bagian atas juga penting. Waktu ideal untuk peregangan adalah 10 hingga 30 detik, namun orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan waktu lebih lama. Lakukan setiap gerakan peregangan dua hingga empat kali setelah lari untuk mendapatkan hasil optimal.
Posting Komentar