8 Macam Squat untuk Paha, Pinggul, dan Bokong, Ini Tipsnya
Squat adalah salah satu latihan yang sangat efektif untuk membangun kekuatan otot tubuh bagian bawah sekaligus menguatkan otot inti. Gerakan ini termasuk dalam latihan gabungan multi sendi, yang berarti melibatkan banyak otot sekaligus. Squat bisa menjadi pilihan utama bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kebugaran dan kekuatan fisik. Jika kamu ingin memasukkan squat ke dalam rutinitas latihan, mulailah dengan variasi dasar lalu tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
1. Basic Squat
Basic squat atau squat dasar tidak memerlukan beban atau peralatan tambahan. Gerakan ini cocok untuk pemula dan orang-orang dengan kondisi lutut yang baik. Squat dasar juga membantu meningkatkan aktivitas harian karena gerakannya mirip dengan cara kita duduk atau berdiri. Untuk melakukan basic squat, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul atau bahu. Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Jaga kepala tetap tegak dan torso lurus. Ulangi gerakan ini selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi. Jika menggunakan kursi, kamu bisa mencoba variasi squat yang lebih menantang.
2. Squat dengan Dumbel
Setelah mampu melakukan basic squat, kamu bisa menambahkan dumbel untuk meningkatkan intensitas latihan. Pegang dumbel di depan tubuh dengan lengan lurus dan siku sedikit ditekuk. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut mencapai sudut 90 derajat. Kencangkan otot gluteus dan kaki saat kembali berdiri. Lakukan ini selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.
3. Squat dengan Dumbel di Dada
Cara lain untuk melakukan squat dengan dumbel adalah dengan meletakkan dumbel di depan dada. Gerakan ini membantu membangun otot gluteus, pinggul, paha, dan inti tubuh. Posisikan dumbel di depan dada, lalu tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Kencangkan otot gluteus dan kaki saat kembali berdiri. Ulangi gerakan ini selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.
4. Squat dengan Barbel
Squat dengan barbel merupakan variasi yang lebih intensif. Letakkan barbel di atas bahu, lalu tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Pastikan lutut sejajar dengan jari kaki dan punggung tetap lurus. Kencangkan otot gluteus dan kaki saat kembali berdiri. Lakukan selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi. Mulailah dengan beban ringan jika kamu baru memulai.
5. Sumo Squat
Sumo squat melibatkan penempatan kaki yang lebar dan sedikit mengubah fokus latihan. Gerakan ini menargetkan otot paha bagian dalam lebih banyak dibanding squat tradisional. Berdirilah dengan kaki lebar dan jari kaki sedikit menghadap ke luar. Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Kencangkan otot gluteus dan kaki saat kembali berdiri. Ulangi selama 1–3 set dengan 10–16 repetisi.
6. Squat dengan Barbel di Depan
Pada variasi ini, barbel ditempatkan di depan bahu. Gerakan ini membutuhkan mobilitas bahu dan pergelangan tangan yang baik. Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok. Kencangkan otot gluteus dan kaki saat kembali berdiri. Gunakan beban yang lebih ringan karena posisi beban di depan membuat pusat gravitasi berubah.
7. Wall Sit
Wall sit adalah latihan isometrik yang melibatkan menahan posisi jongkok di depan dinding. Gerakan ini membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan memperbaiki postur. Berdirilah sekitar 60 sentimeter dari dinding, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok. Tahan selama 20–60 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
8. Squat Satu Kaki
Squat satu kaki adalah latihan tingkat lanjut yang menantang keseimbangan dan stabilitas. Tempatkan bola latihan di belakang punggung dan bersandar padanya. Angkat satu kaki dari tanah, lalu turunkan tubuh ke posisi jongkok. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Setelah merasa nyaman, coba lakukan tanpa bola.
Manfaat Squat
Squat membantu memperkuat otot tubuh bagian bawah yang digunakan dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan, naik tangga, dan duduk. Selain itu, squat juga membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi risiko cedera lutut. Latihan kekuatan seperti squat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker. Namun, pastikan untuk memilih variasi yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Jika mengalami rasa sakit, segera berhenti dan konsultasikan dengan dokter.
Posting Komentar