Tips Olahraga dengan Treadmill untuk Penderita Nyeri Sendi

Table of Contents

AdinJava, Jakarta - Dengan berkembangnya teknologi, alat-alat olahraga kini tersedia dalam berbagai pilihan yang dapat dimiliki dan digunakan di rumah, sesuai dengan kebutuhan serta kenyamanan setiap individu. Salah satu alat yang banyak diminati adalahtreadmill.

Meskipun banyak orang menganggap bahwa mesin elips lebih cocok digunakan oleh penderita penyakit sendi, bukan berarti treadmill tidak bisa menjadi pilihan. Dengan teknik yang benar, treadmill tetap dapat digunakan secara aman oleh mereka yang mengalami masalah pada persendian. Lalu bagaimana caranya?

Banyak orang kini mulai menyadari betapa pentingnya menjadikan gaya hidup sehat sebagai prioritas, salah satunya dengan memulai kebiasaan berolahraga ringan di rumah. 

Untuk mewujudkannya, hadirnya berbagai alat olahraga yang praktis dan mudah digunakan sangat membantu agar aktivitas fisik menjadi lebih fleksibel. Terlebih, olahraga tetap diperlukan oleh semua usia dan berbagai kondisi, termasuk bagi mereka yang mengalami masalah pada sendi.

Berikut adalah beberapa variasi parafraze dari kalimat tersebut: 

1. Dua alat latihan kardio yang umum digunakan di rumah saat ini adalah mesin elips dan treadmill.
2. Mesin elips dan treadmill merupakan dua jenis alat kardio yang sering dipakai di rumah saat ini.
3. Saat ini, mesin elips dan treadmill menjadi dua alat kardio yang populer untuk digunakan di rumah. 
4. Di rumah, dua alat kardio yang paling diminati saat ini adalah mesin elips dan treadmill. 
5. Treadmill dan mesin elips merupakan dua alat kardio yang banyak digunakan di rumah saat ini.

Dilansir dari laman Very Well Health, mesin elips (elliptical) dirancang untuk meniru gerakan berjalan atau lari dengan lancar, tetapi tanpa getaran, sehingga menghasilkan dampak yang lebih halus pada sendi. 

Di sisi lain, treadmill memungkinkan pengguna untuk berjalan atau berlari di atas permukaan yang bergerak, memberikan sensasi seperti berolahraga di luar ruangan dengan tingkat intensitas yang dapat disesuaikan sesuai kebutuhan.

Mesin elips terkenal lebih baik untuk sendi karena kaki pengguna selalu bersentuhan dengan pedal selama gerakan, sehingga mengurangi tekanan langsung pada lutut dan pergelangan kaki. 

Meskipun demikian, bukan berarti treadmill harus dihindari. Dengan teknik yang tepat dan penyetelan yang sesuai, treadmill tetap bisa digunakan dengan aman, bahkan memberikan manfaat latihan yang lebih aktif untuk kebugaran jantung dan paru-paru.

Merujuk pada laman WebMD, bagi penderita osteoartritis atau gangguan pada sendi, berolahraga justru bisa memberikan manfaat yang signifikan, seperti memperkuat otot, meningkatkan keseimbangan, dan membantu mengurangi rasa sakit di lutut.

Salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana dan memiliki risiko rendah adalah berjalan di atas treadmill. Berikut ini beberapa panduan yang dapat diterapkan untuk berlatih menggunakan treadmill meskipun mengalami masalah pada sendi:

Persiapan Sebelum Melakukan Olahraga di Mesin Lari

Jika lutut terasa sakit sebelum memulai olahraga, mengaplikasikan kompres hangat selama 15–20 menit bisa membantu melemaskan otot dan mengurangi ketegangan. Cara lain seperti mandi air hangat atau membungkus kaki dengan handuk yang hangat juga efektif dalam mengurangi rasa nyeri.

Setelah tubuh terasa lebih siap, penting untuk memakai sepatu yang sesuai. Pilihlah sepatu olahraga yang tertutup dengan sol datar atau sedikit tinggi sebaiknya tidak melebihi 1 inci untuk mencegah tekanan berlebih pada pergelangan kaki. 

Pastikan tali sepatu dikencangkan hingga ke lubang paling atas agar sepatu tetap menempel dengan aman dan stabil saat digunakan.

Memilih Treadmill

Sebelum memutuskan menggunakkan treadmill, faktor keselamatan harus menjadi hal yang utama. Tujuannya adalah untuk mencegah cedera atau memperburuk kondisi lutut yang sudah rentan.

Pastikan memakai treadmill yang berukuran lengkap, dengan sabuk minimal 50 inci panjangnya dan 22 inci lebarnya, agar gerakan lebih nyaman dan aman. Pilih juga treadmill yang memiliki sabuk lari yang lembut untuk membantu mengurangi benturan dan melindungi sendi.

Untuk memperkuat keamanan, treadmill sebaiknya dilengkapi dengan fitur-fitur berikut:

• Genggaman tangan di kedua sisi, bukan hanya pada bagian depan, agar lebih stabil saat digunakan.

• Klip pengamanbarang yang dapat dipasang pada pakaian Anda, berfungsi menghentikan perangkat secara otomatis bila terjadi kejadian seperti jatuh.

• Tombol berhenti darurat. Pastikan Anda memahami cara kerja tombol agar dapat menggunakannya secara tepat.

Persiapan Sebelum Memulai Latihan di Treadmill

1. Sebelum memulai latihan, lakukan peregangan ringan agar otot-otot menjadi lebih rileks dan mengurangi ketegangan di sendi. Setelah tubuh terasa siap, naiklah ke treadmill dengan berdiri di samping sabuk berjalan sambil memegang pegangan tangan. Nyalakan mesin pada kecepatan rendah, kemudian perlahan berjalan di atas sabuk.

2. Mulailah dengan pemanasan selama 3–5 menit pada kecepatan rendah, lalu secara perlahan tingkatkan kecepatannya hingga mencapai tingkat yang nyaman. Sebaiknya, Anda berjalan di tengah sabuk tanpa terlalu memegang pegangan—karena terus-menerus memegang bisa mengindikasikan bahwa kecepatan terlalu tinggi. Tetap fokus saat berlatih dan arahkan pandangan lurus ke depan untuk membantu menjaga keseimbangan.

3. Agar mengurangi beban pada lutut, pinggul, tulang punggung, kaki, dan pergelangan kaki, Anda bisa sedikit meningkatkan sudut kemiringan.treadmill. Namun, hindari sudut yang terlalu tajam karena justru bisa menambah beban berat.

4. Untuk mereka yang kembali berolahraga, sebaiknya memulai dengan durasi singkat, sekitar 3 hingga 5 menit setiap sesi, lalu secara perlahan meningkatkan lamanya berjalan. Tetapkan total waktu latihan hingga 150 menit dalam seminggu atau setara dengan 2,5 jam aktivitas aerobik berintensitas sedang.

5. Sebagai penutup latihan, lakukan pemanasan dengan berjalan perlahan selama beberapa menit agar detak jantung kembali stabil dan tubuh kembali ke kondisi normal. Dengan intensitas yang direkomendasikan, Anda seharusnya masih bisa berbicara dengan nyaman saat berolahraga.