Tidur Tak Nyenyak? Coba Trik Efektif Tingkatkan Kualitas Tidur
AdinJava - Setiap orang pasti menginginkan tidur yang berkualitas agar dapat menjalani kegiatan dengan baik.
Dilaporkan dari situs RSPI Sulianti Saroso pada Jumat (1/8), tidur berkualitas memiliki manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.
Di antaranya adalah meningkatkan kesehatan tubuh, pikiran, dan perasaan; meningkatkan kemampuan kerja serta efisiensi; membantu menjaga kesehatan kulit; serta memperpanjang usia hidup.
Kegiatan tidur tidak hanya bertujuan untuk memberikan istirahat bagi tubuh, tetapi juga memberi kesempatan kepada otak untuk memproses data, memperbaiki sel-sel tubuh, serta mengatur sistem metabolisme.
8 Strategi untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Dilaporkan oleh situs Harvard Health Publishing pada Jumat (1/8), seiring bertambahnya usia jumlah jam tidur cenderung menurun dan terjadi perubahan dalam pengaturan ritme sirkadian.
Pengaturan ini membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan cahaya dan kegelapan. Perubahan jam biologis dalam ritme sirkadian ini terjadi seiring bertambahnya usia, sehingga menyebabkan kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur sepanjang malam.
Berikut metode untuk mendapatkan tidur yang nyenyak pada malam hari agar kualitas istirahat meningkat, antara lain:
1. Latihan
Latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah berolahraga seperti jalan cepat setiap hari. Olahraga dapat memperkuat pengaruh hormon tidur alami seperti melatonin. Sangat penting untuk memperhatikan waktu berolahraga.
Olahraga sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat dengan jam tidur karena jika dilakukan mendekati waktu tidur justru akan mengaktifkan tubuh. Waktu olahraga terbaik adalah di pagi hari agar paparan cahaya matahari yang terang dapat membantu ritme sirkadian alami.
2. Menyediakan Tempat Tidur
Gunakan tempat tidur sesuai dengan tujuannya. Tempat tidur seharusnya menjadi alat untuk menginduksi tidur, bukan untuk tetap terjaga seperti bekerja (misalnya menerima panggilan telepon, mengirim pesan singkat, atau merespons email). Selain itu, hindari menonton televisi di malam hari saat berada di tempat tidur.
3. Pertahankan kondisi agar tetap nyaman
Kondisi lingkungan bisa memengaruhi kualitas tidur, terutama karena gangguan dari televisi dan ponsel pintar. Memastikan kondisi yang paling nyaman biasanya berarti menciptakan suasana yang tenang, gelap, dan sejuk. Kondisi yang nyaman membantu seseorang tertidur lebih cepat.
4. Memulai “ritual” sebelum tidur
"Ritual" sebelum tidur yang biasanya dilakukan bisa membantu menenangkan diri dan memudahkan seseorang untuk tertidur. "Ritual" semacam ini misalnya mendengar cerita yang dibacakan oleh orang tua saat masih kecil.
Serangkaian kegiatan yang dilakukan sebelum tidur dapat memiliki dampak serupa dan memberikan sinyal pada tubuh serta pikiran bahwa waktunya untuk beristirahat telah tiba. Kegiatan yang bisa dilakukan antara lain minum segelas susu hangat, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
5. Makan secukupnya
Perut yang kosong dan terasa keroncongan bisa sangat mengganggu, sehingga membuat seseorang tetap terjaga. Namun, perut yang terlalu penuh juga bisa menyebabkan ketidaknyamanan.
Hindari makan berlebihan dua hingga tiga jam sebelum tidur, cukup dengan mengonsumsi camilan kecil yang sehat seperti potongan apel atau sedikit keju untuk memberi rasa kenyang.
6. Hindari alkohol dan kafein
Alkohol dan kafein memiliki sifat stimulan yang bisa mengganggu proses tidur pada malam hari. Makanan asam seperti buah jeruk, jus jeruk, atau makanan pedas sebaiknya juga dihindari karena dapat memicu rasa panas di dada.
7. Menghilangkan stress
Stres merupakan rangsangan yang memicu pelepasan hormon "fight-or-flight" seperti adrenalin (epinefrin), noradrenalin (norepinefrin), dan kortisol yang dapat mengganggu tidur. Mengendalikan pikiran sebelum tidur dapat membantu proses tidur.
Memahami berbagai metode relaksasi bisa meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi rasa cemas pada siang hari. Relaksasi bisa dilakukan melalui latihan pernapasan dalam, yaitu dengan menghirup napas perlahan dan dalam, lalu mengembuskannya secara perlahan.
8. Lakukan pemeriksaan
Pemeriksaan harus dilakukan jika seseorang mengalami gejala-gejala yang mengganggu keadaan terjaga pada malam hari atau merasa kantuk di siang hari.
Gejala-gejala seperti keinginan untuk menggerakkan kaki, mendengkur, serta rasa panas di perut, dada, atau tenggorokan. Gejala tersebut merupakan tiga gangguan tidur yang sering terjadi, yaitu sindrom kaki gelisah, apnea tidur, dan penyakit refluks gastroesofageal atau GERD.
Posting Komentar