Ingin Atasi Sembelit? Ini 7 Cara Alami Mengatasi Sembelit dan Menjaga Kesehatan Pencernaan
 |
| Ilustrasi sakit perut. (FREEPIK) |
AdinJava - Setiap orang tentu pernah mengalami masalah pencernaan, dan salah satu yang paling umum adalah sembelit atau susah buang air besar (BAB).
Meski terlihat sepele, sembelit bisa sangat mengganggu aktivitas harian. Perut terasa penuh, kembung, dan tidak nyaman. Bahkan dalam kondisi yang parah, sembelit dapat menyebabkan nyeri hingga menurunkan kualitas hidup seseorang.
Menurut Cleveland Clinic, sembelit umumnya dipicu oleh perubahan pola makan, kurangnya asupan serat, dehidrasi, hingga perubahan rutinitas sehari-hari. Meskipun demikian, banyak orang masih bingung cara mengatasinya secara efektif.
Kabar baiknya, sembelit bisa diatasi dengan cara-cara sederhana dan alami tanpa harus langsung mengandalkan obat pencahar. Beberapa langkah berikut terbukti membantu melancarkan sistem pencernaan sekaligus menjaga kesehatan usus dalam jangka panjang.
1. Konsumsi Buah Tin dan Kiwi
Buah tin dan kiwi mungkin tidak selalu tersedia di setiap pasar tradisional, tetapi manfaatnya untuk pencernaan sungguh luar biasa. Kedua buah ini kaya serat, vitamin C, dan enzim alami yang mendukung fungsi usus.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Gastroenterology (AJG) tahun 2023 menemukan bahwa mengonsumsi kiwi hijau setiap hari mampu membantu mengatasi sembelit sekaligus meningkatkan kenyamanan pencernaan.
Buah tin, di sisi lain, mengandung serat larut dan tidak larut yang berfungsi memperlancar pergerakan usus. Selain itu, buah tin juga mengandung prebiotik yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik di dalam usus.
2. Perbanyak Minum Air Putih
Dehidrasi adalah salah satu penyebab paling umum sembelit. Ketika tubuh kekurangan cairan, usus akan menyerap lebih banyak air dari makanan yang dicerna, sehingga feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan.
Menurut rekomendasi dari Mayo Clinic, pria disarankan minum sekitar 15,5 cangkir (3,7 liter) air per hari, sementara wanita sekitar 11,5 cangkir (2,7 liter). Jumlah ini bisa bervariasi tergantung aktivitas, suhu lingkungan, dan kondisi tubuh masing-masing.
Selain memperbanyak air putih, penting juga untuk mengurangi minuman yang dapat memicu dehidrasi, seperti kopi berlebihan, minuman manis, serta alkohol. Dengan tubuh yang terhidrasi baik, usus akan bekerja lebih lancar.
3. Minum Minuman Hangat di Pagi Hari
Kebiasaan sederhana yang sering diremehkan adalah minum minuman hangat saat bangun tidur. Minuman hangat dapat merangsang gerakan usus, sehingga membantu tubuh lebih cepat merasa ingin BAB.
Pilihan minumannya bisa bervariasi, mulai dari air hangat biasa, teh herbal, kopi, hingga air lemon hangat dengan madu. Namun, penting untuk membatasi asupan kafein karena sifatnya yang diuretik bisa membuat tubuh kehilangan cairan.
Kebiasaan ini tidak hanya membantu melancarkan pencernaan, tetapi juga memberi efek menenangkan di pagi hari sehingga tubuh siap memulai aktivitas.
4. Konsumsi Suplemen Magnesium
Magnesium dikenal sebagai mineral yang mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk sistem pencernaan. Magnesium bekerja dengan menarik lebih banyak air ke dalam usus, membuat feses menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan.
Bagi penderita sindrom iritasi usus besar (IBS), suplemen magnesium dapat membantu mengatur jadwal buang air besar. Bahkan, magnesium sering direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum tidur karena memiliki efek menenangkan dan bisa membantu tidur lebih nyenyak.
Namun, penting untuk berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum mengonsumsi suplemen magnesium, terutama bagi penderita gangguan ginjal atau mereka yang sudah rutin mengonsumsi obat tertentu.
5. Lakukan Peregangan dan Aktivitas Fisik
Duduk terlalu lama dapat menekan saraf di area panggul, yang berperan dalam pergerakan usus. Inilah sebabnya gaya hidup sedentari atau minim aktivitas sering dikaitkan dengan sembelit.
Salah satu peregangan sederhana yang bisa dilakukan adalah duduk di kursi, menyilangkan pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan, lalu goyangkan tubuh maju mundur. Gerakan ini membantu melenturkan otot piriformis yang berada di dalam bokong dekat sendi panggul.
Selain peregangan, aktivitas fisik lain seperti jalan kaki, yoga, atau bersepeda juga sangat baik untuk merangsang gerakan usus dan menjaga kesehatan pencernaan.
6. Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi
Tahukah Anda bahwa ritme sirkadian atau jam biologis tubuh berpengaruh besar terhadap sistem pencernaan? Gangguan pada ritme ini dapat menyebabkan sembelit atau jadwal BAB yang tidak teratur.
Berjemur di bawah matahari pagi membantu mengatur ritme sirkadian, meningkatkan produksi vitamin D, serta mendukung produksi enzim pencernaan. Tidak perlu lama-lama, cukup 10–20 menit di pagi hari untuk mendapatkan manfaatnya.
Kebiasaan ini tidak hanya baik untuk melancarkan pencernaan, tetapi juga meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur di malam hari.
7. Menjaga Keseimbangan Mikrobioma Usus
Usus manusia dihuni oleh miliaran bakteri yang dikenal sebagai mikrobioma usus. Bakteri baik di dalam usus berperan penting dalam pencernaan, metabolisme, hingga menjaga sistem kekebalan tubuh.
Jika keseimbangan mikrobioma terganggu, bisa muncul berbagai masalah kesehatan termasuk sembelit. Untuk itu, penting menjaga keseimbangan bakteri baik dengan mengonsumsi makanan yang mendukung, seperti:
-
Sayuran cruciferous: brokoli, kembang kol, dan kubis.
-
Makanan fermentasi: yogurt, kimchi, tempe, dan kefir.
-
Serat prebiotik: bawang putih, pisang, asparagus, dan gandum utuh.
Makanan tersebut dapat membantu meningkatkan populasi bakteri baik dan menekan pertumbuhan bakteri yang merugikan kesehatan usus.
Dampak Sembelit yang Tidak Boleh Diremehkan
Banyak orang menganggap sembelit hanya masalah ringan. Padahal, jika dibiarkan terus-menerus, sembelit dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti:
-
Wasir (hemoroid) akibat mengejan terlalu keras.
-
Fisura anus, yaitu robekan kecil di sekitar anus.
-
Penurunan nafsu makan karena perut terasa penuh.
-
Gangguan kualitas hidup akibat rasa tidak nyaman yang berkepanjangan.
Oleh karena itu, penting untuk mengatasi sembelit sejak dini dengan cara-cara alami yang aman dan berkelanjutan.
Kesimpulan
Sembelit adalah masalah pencernaan umum yang bisa dialami siapa saja. Meski tidak selalu berbahaya, sembelit yang berlangsung lama dapat berdampak pada kesehatan fisik dan kenyamanan hidup.
Untungnya, ada banyak cara alami yang bisa dilakukan untuk melancarkan pencernaan, mulai dari memperbanyak konsumsi buah kaya serat seperti kiwi dan tin, menjaga hidrasi tubuh dengan air putih, membiasakan minum hangat di pagi hari, mengonsumsi suplemen magnesium, rutin berolahraga, hingga menjaga keseimbangan mikrobioma usus.
Kunci utamanya adalah mengubah pola hidup menjadi lebih sehat dan konsisten dalam menjaga kebiasaan baik. Dengan begitu, tubuh akan terbebas dari sembelit dan sistem pencernaan pun bekerja lebih optimal.
👉 Baca pembahasan lengkap seputar kesehatan pencernaan hanya di: serkit-sehat
Posting Komentar