Panduan Stretching: Jenis, Manfaat, dan Waktu Tepat

Daftar Isi

Peregangan (stretching) merupakan salah satu unsur penting dalam kebugaran, yang sayangnya sering kali diabaikan. Banyak orang tidak menyadari bahwa peregangan perlu dilakukan secara rutin, sebaiknya setiap hari.

Peregangan membantu menjaga otot tetap fleksibel dan sehat, serta kamu memerlukan fleksibilitas tersebut untuk mempertahankan gerakan sendi yang normal. Tanpa peregangan, otot akan menjadi lebih pendek dan kaku. Akibatnya, ketika kamu menggerakkan otot, otot tidak mampu meregang secara penuh. Hal ini meningkatkan risiko terjadinya nyeri pada sendi.strain(cedera pada otot dan tendon yang mengalami peregangan), serta kerusakan otot.

Misalnya, duduk terus-menerus menyebabkan otot betis di bagian belakang paha menjadi kaku. Hal ini dapat membuat sulit bagi kamu untuk menggerakkan kaki secara penuh atau meluruskan lutut, sehingga mengganggu kemampuan berjalan. Demikian pula, ketika otot yang kaku tiba-tiba digunakan untuk aktivitas berat yang memperluas otot, seperti bermain tenis, otot tersebut bisa terluka karena diregangkan secara mendadak. Otot yang cedera mungkin tidak cukup kuat untuk mendukung sendi, yang dapat menyebabkan cedera pada sendi.

Melakukan stretchingSecara teratur, otot dapat dipertahankan agar tetap panjang, ramping, dan fleksibel, sehingga usaha yang dilakukan tidak memberikan beban berlebihan pada otot tersebut. Otot yang sehat juga membantu seseorang yang mengalami masalah keseimbangan untuk menghindari jatuh.

Jenis

Berikut ini jenis stretching yang umum:

• Peregangan pasif

Peregangan pasif juga dikenal sebagai peregangan rileks (relaxed stretching) dan peregangan statis-aktif (static-passive stretching).

Peregangan aktif merupakan jenis peregangan yang dilakukan dengan memposisikan tubuh dan mempertahankannya menggunakan bagian tubuh lain, atau dengan bantuan seseorang atau alat tambahan.

Misalnya, mengangkat kaki ke atas dan memegangnya dengan tangan.Splitjuga merupakan contoh peregangan statis (dalam hal ini, lantai berperan sebagai "alat" yang digunakan untuk mempertahankan posisi ekstensi).

Peregangan yang dilakukan secara perlahan dan santai dapat membantu mengurangi kram pada otot yang sedang dalam proses pemulihan setelah cedera.

Peregangan pasif juga sangat bermanfaat sebagai bagian dari pendinginan setelah berlatih, serta membantu mengurangi rasa lelah dan nyeri otot akibat latihan.

• Peregangan statis

Peregangan statis merupakan proses meregangkan bagian tubuh dengan menciptakan rasa kencang dan mempertahankannya selama sekitar 20 hingga 45 detik.

Meskipun istilah "peregangan statis" dan "peregangan pasif" sering dipakai secara bersamaan, keduanya memiliki perbedaan kecil.

Peregangan statis dan pasif memiliki kesamaan karena keduanya melibatkan penahanan posisi peregangan. Namun, berbeda dengan peregangan pasif, pada peregangan statis kamu secara aktif mempertahankan tubuh dalam posisi tertentu.

Sebagai contoh, jika kamu duduk di lantai dan mempertahankan posisi untuk meregangkan otot fleksor pinggul (otot di bagian depan panggul), maka ini disebut peregangan statis. Namun, jika kamu berbaring miring di meja pijat dan meminta terapis fisik menarik kaki kamu ke belakang agar otot fleksor pinggul terentang, hal ini termasuk peregangan pasif.

Seperti peregangan yang tidak aktif, peregangan statis sering dilakukan setelah berolahraga dan untuk tujuan relaksasi.

• Peregangan aktif

Gerakan aktif adalah ketika kamu menggerakkan bagian tubuh ke posisi yang membuat otot terentang, lalu mempertahankannya dengan tenaga dari ototmu sendiri.

Misalnya, kamu berbaring telungkup dan menggunakan otot kaki untuk mengangkat satu kaki lurus hingga terasa tegang di bagian paha belakang.

Teknik ini bisa membantu seseorang yang sedang pulih dari cedera dengan menggabungkan latihan penguatan yang ringan.

• Peregangan isometrik

Metode ini mencakup penerapan kontraksi otot statis (otot yang tidak mengalami perubahan panjang) dalam peregangan statis atau aktif.

Beberapa otot tertentu bekerja saat kamu melakukan peregangan. Misalnya, dalam peregangan betis, kamu mengangkat satu kaki ke depan, luruskan kaki yang lain dengan tumit menyentuh lantai, lalu mendorong tubuh ke dinding di depanmu menggunakan tangan.

Biasanya, kamu mengubah antara menegangkan otot selama 10 detik dan meregangkan otot selama 30 detik. Setelah itu, ulangi sebanyak 3 hingga 6 kali.

Latihan isometrik dapat bermanfaat bagi seseorang yang ingin mencapai peningkatan signifikan dalam fleksibilitasnya, karena memberikan sinyal lebih banyak dari sistem saraf yang menginformasikan otot-otot bahwa mereka aman untuk meregang lebih jauh.

• Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)

PNF mirip dengan peregangan isometrik, tetapi pola kontraksi dan relaksasi bisa dilakukan dalam waktu yang jauh lebih pendek (peregangan selama 15 detik dan kontraksi selama 7 detik).

Teknik stretchingini juga melibatkan kontraksi otot yang berlawanan dengan otot yang dikencangkan.

Misalnya, peregangan hamstring dilakukan dengan berbaring telungkup dan seseorang mengangkat satu kaki ke arah langit-langit sehingga kamu merasakan ketegangan di bagian belakang kaki yang diangkat.

Tetap dalam posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Kencangkan otot paha belakang selama 7 hingga 15 detik, kemudian kencangkan otot paha depan (otot yang berada di bagian depan paha) selama 7 hingga 15 detik. Rileks dan biarkan otot paha belakang meregang sedikit lebih jauh. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik. Kontraksi terjadi selama setengah durasi peregangan.

• Peregangan dinamis

Anda melakukan latihan yang terarah untuk menggerakkan otot-otot melalui seluruh rentang geraknya, yang membantu dalam pemanasan sebelum berlatih dan memberi tahu otak bahwa tubuh siap bergerak. Dengan peregangan dinamis, Anda bergerak agar otot-otot dapat meregang.

Contoh latihan peregangan aktif antara lain:walking lunge, mengayunkan kaki, dan torso twist.

• Peregangan somatik

Berbeda dengan jenis peregangan lainnya, peregangan somatik tidak memerlukan tahanan peregangan dalam waktu tertentu. Kamu mengurangi ketegangan otot melalui gerakan-gerakan halus dan alami, dengan fokus pada penyesuaian terhadap perasaan otot-otot tersebut.

Contohnya, kamu bisa menunduk dan mengamati perasaan yang muncul, atau membungkukkan punggung serta meregangkan tubuh ketika bangun dari tidur.

Manfaat stretching

Manfaat terbesar dari stretching adalah:

• Meningkatkan fleksibilitas guna menghindari cedera

Dengan meningkatkan kelenturan, atau melakukan latihan kelenturan secara rutin, kamu bisa mengurangi kemungkinan ketidakseimbangan otot.

Bila terjadi ketidakseimbangan otot, tubuh cenderung memilih cara yang paling mudah dalam melakukan berbagai pola gerakan. Hal ini dapat mengakibatkan postur tubuh yang tidak baik, sehingga menyebabkan gerakan dan bentuk tubuh yang kurang tepat, yang berpotensi meningkatkan risiko cedera.

• Mengurangi inflamasi

Latihan fleksibilitas mampu mengurangi peradangan atau inflamasi. Postur tubuh yang tidak baik serta gerakan berulang yang mengurangi atau menghambat kemampuan gerak tubuh dianggap sebagai cedera oleh tubuh. Akibatnya, tubuh akan berusaha memperbaiki kondisi cedera tersebut.

Cedera memicu peradangan di dalam tubuh, dan sebagai respons perlindungan, tubuh akan memperkuat ketegangan otot agar mencegah cedera tambahan. Peningkatan ketegangan ini menyebabkan adhesi otot, yang akhirnya mengurangi kemampuan otot untuk bergerak secara alami atau fleksibel.

• Meningkatkan kekuatan

Kemampuan fleksibilitas mampu meningkatkan kekuatan serta kemampuan dalam melakukan aktivitas fisik. Tujuan dari fleksibilitas adalah mengontrol otot-otot pada seluruh rentang gerakan. Dengan demikian, meningkatkan fleksibilitas berarti juga meningkatkan kekuatan.

Selain itu, jika otot terasa nyeri atau kaku, kamu mungkin kesulitan melakukan gerakan yang cepat atau tampil maksimal seperti saat berlatih.

• Kebebasan bergerak

Kemampuan fleksibel memungkinkan seseorang bergerak bebas dalam melakukan kegiatan sehari-hari seperti membungkuk untuk mengikat tali sepatu, mengangkat belanjaan, serta membersihkan rumah.

Kegiatan tersebut bisa semakin sulit seiring bertambahnya usia, oleh karena itu kamu perlu melakukan peregangan secara rutin, agar tidak menjadi sulit dilakukan.

• Relaksasi dan kelegaan

Peregangan memiliki dampak menenangkan dan memberikan rasa nyaman. Hal ini tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga bagi pikiran.

Waktu terbaik untuk stretching

Ahli merekomendasikan paling sedikit dua hingga tiga sesi peregangan dalam seminggu yang fokus pada setiap kelompok otot utama. Namun, melakukan peregangan setiap hari lebih aman dan efektif.

Waktu yang ideal untuk melakukan peregangan adalah:

• Sebelum berolahraga:Lakukan pemanasan aktif sebelum setiap sesi latihan. Waktu 5 hingga 10 menit sudah cukup.
• Setelah berolahraga: Teknik yang lebih perlahan dan santai seperti peregangan pasif serta statis sangat baik dilakukan setelah berolahraga. Metode ini memperpanjang otot dan jaringan ikat serta membantu tubuh kembali ke kondisi seimbang (homeostasis), yang berarti suhu tubuh, detak jantung, dan tekanan darah kembali normal.
• Jika kamu tetap berada di posisi yang sama dalam jangka waktu yang lama:Melakukan peregangan secara rutin sepanjang hari dapat mengurangi ketegangan otot jika kamu sering duduk atau berdiri dalam posisi yang sama, misalnya saat bekerja di depan komputer dalam waktu lama, duduk terlalu lama saat perjalanan dengan mobil atau pesawat, atau jika kamu bekerja di bidang jasa dan harus berdiri selama beberapa jam.

Tips stretching yang aman

Meskipun "hanya" peregangan, tetapi sebaiknya tetap memprioritaskan keselamatan. Hal ini akan membantu kamu mencapai fleksibilitas maksimal sambil mengurangi kemungkinan cedera.

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu.Otot menjadi lebih fleksibel ketika dalam keadaan hangat. Kamu dapat melakukannya dengan berjalan di tempat sambil menggerakkan tangan selama 5 menit atau menari mengikuti beberapa lagu. Menggunakan kompres hangat atau mandi air hangat juga merupakan langkah awal yang efektif.
• Jangan sampai peregangan menimbulkan rasa nyeri.Regangkan sampai terasa sedikit kencang, jangan sampai menyebabkan rasa sakit. Jika saat meregangkan terasa nyeri, segera hentikan! Atur ulang posisi secara perlahan, lalu coba kembali. Dengan berjalannya waktu dan latihan, fleksibilitasmu akan meningkat.
• Perhatikan posisi dan bentuk tubuh yang benar.Postur tubuh sangat penting ketika kamu duduk, berdiri, atau melakukan gerakan. Bentuk tubuh yang benar dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera saat meregangkan otot yang kaku.
• Fokus pada otot yang sedang ditarik.Anda akan melihat bahwa satu sisi tubuh sering kali lebih kencang dibandingkan sisi lainnya. Usahakan untuk menyeimbangkan kondisi tersebut secara berkala.
• Bernapaslah.Bernapas secara nyaman saat melakukan peregangan, atau lakukan pernapasan yoga. Apa pun yang kamu lakukan, hindari menahan napas saat sedang meregangkan tubuh.
• Seringlah berlatih.Anda akan mendapatkan hasil terbaik jika melakukan peregangan secara teratur, setiap hari, atau sebanyak mungkin dalam seminggu. Paling sedikit, usahakan untuk melakukan peregangan dua hingga tiga kali seminggu.

Cara mengawali melakukan peregangan secara teratur

Jika kamu baru memulai latihan peregangan, penting untuk memulai dengan perlahan. Latihan kelenturan melalui rutinitas peregangan bisa dimulai pada usia apa saja, dan perkembangan bisa terlihat dalam waktu tiga minggu jika dilakukan secara konsisten.

Saat memulai kebiasaan peregangan, penting untuk mengingat beberapa hal berikut:

• Saat melakukan peregangan, otot-otot utama di sekitar bahu, dada, leher, punggung bawah, pinggul, kaki, dan pergelangan kaki perlu difokuskan.
• Anda perlu melakukan latihan peregangan setidaknya 2–3 kali dalam seminggu.
• Pada awalnya, tahan peregangan statis selama 10 hingga 30 detik. Namun, tujuannya adalah agar setiap peregangan dipertahankan selama minimal 60 detik.
• Lakukan peregangan sebanyak 2 hingga 4 kali agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Jenis peregangan yang perlu kamu lakukan sangat tergantung pada pengalaman dan tingkat kebugaranmu, namun pada suatu saat, semua jenis peregangan harus dicoba.

Saat memulai, lakukan pemanasan otot denganfoam rollerdan lakukan 5–6 gerakan peregangan statis yang berbeda. tahan setiap gerakan selama minimal 10 detik, dan tingkatkan secara perlahan hingga mencapai 60 detik.

Mulailah dengan melakukan peregangan selama 5 menit sebagai bagian dari pemanasan atau pendinginan setelah rutinitas olahraga harianmu.

Pada hari-hari di mana kamu tidak berolahraga, luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan peregangan ketika kamu memiliki kesempatan agar otot-otot tubuhmu rileks.

Adakah risiko kesehatan stretching?

Peregangan melibatkan pemanjangan otot hingga batas maksimalnya. Karena itu, terkadang otot bisa diregangkan melebihi batas tersebut, dan tanpa persiapan yang tepat, hal ini dapat menyebabkan peregangan berlebihan. Meskipun kejadian ini jarang terjadi, tetapi masih mungkin terjadi.

Untuk menghindari peregangan yang berlebihan, pastikan kamu melakukan pemanasan dengan benar, baik melalui gerakan dinamis, aktivitas ringan, ataufoam rollingsebelum melakukan peregangan yang lebih berat.

Menggerakkan otot yang kaku ke posisi yang lebih panjang secara mendadak dapat mengakibatkan luka kecil pada otot. Keadaan ini akan memicu peradangan dan cedera, serta mengurangi kemampuan bergerak dalam jangka waktu tertentu.

Jika Anda mengidap kondisi kronis atau cedera, mungkin Anda perlu mengubah cara melakukan peregangan. Contohnya, jika otot sudah kaku, meregangkannya bisa berisiko memperparah cedera. Diskusikan dengan dokter atau terapis fisik mengenai teknik peregangan yang paling sesuai jika Anda memiliki masalah kesehatan.

Ingat pula bahwa peregangan tidak berarti kamu akan terhindar dari cedera. Misalnya, peregangan tidak dapat menghindari cedera yang disebabkan olehoveruse.

Pada akhirnya, peregangan adalah bagian yang penting dalam kegiatan olahraga apa pun, baik kamu seorang atlet profesional atau baru saja memulai latihan.

Meningkatkan fleksibilitas memberikan berbagai manfaat kesehatan yang dapat meningkatkan kualitas hidup, kebugaran, dan performa secara keseluruhan.

Tidak masalah jika kamu menyewa pelatih pribadi yang memiliki sertifikat sebelum memulai program fleksibilitas atau peregangan, agar tahu apa yang paling sesuai dan aman untukmu.

Referensi

"The importance of stretching." Harvard Health Publishing. Diakses pada bulan Juni 2024.

"Types of Stretching." Massachusetts Institute of Technology. Diakses pada Juni 2024.

Perbedaan Antara Peregangan Statis dan Dinamis: Apa Itu dan Yang Mana yang Harus Anda Lakukan?Hospital for Special Surgery. Diakses pada Juni 2024. "5 Manfaat Besar Peregangan: Pelajari Keuntungan Fleksibilitas.Akademi Nasional Kesehatan Olahraga. Diakses pada Juni 2024.

Panduan Peregangan dan Kelenturan Terbaru.American College of Sports Medicine.Diakses pada Juni 2024.

Perluasan: jenis, manfaat kesehatan dan lainnya.UAB News. Diakses pada bulan Juni 2024.

Enam tips untuk peregangan yang aman.Harvard Health Publishing. Diakses pada Juni 2024.

"Stretching: Focus on flexibility." Mayo Clinic. Diakses pada Juni 2024.

9 Latihan Peregangan yang Membantu Pemulihan Tubuh Setelah Berlari 13 Cara Mulai Berlatih HIIT untuk Pemula, Ingin Mencoba?