Mengapa Push-Up Sulit Dilakukan?

Daftar Isi

Push-upsering dianggap sebagai latihan dasar yangsederhana,namun pada kenyataannya banyak orang mengalami kesulitan dalam melakukannya dengan tepat.

Push-upmemang tidak memerlukan alat khusus dan bisa dilakukan di mana saja, namun mengapa banyak orang merasapush-upsulit dilakukan? Jawabannya terletak pada kebutuhan fisik yang melibatkan banyak otot secara bersamaan serta teknik yang benar untuk menjaga posisi tubuh saat melakukan gerakan.

Meskipun tampak sederhana bagi beberapa orang, tetapipush-upmembutuhkan kombinasi kekuatan otot bagian atas, stabilitas pusat tubuh, dan koordinasi gerakan. Selain itu, berbagai faktor seperti bentuk tubuh, kekuatan otot pendukung, hingga hambatan mental dapat mempengaruhi kemampuan seseorang dalam melakukanpush-up dengan baik.

Ketahui berbagai alasan mengapa push-upterasa berat dan bagaimana menghadapi tantangan tersebut.

1. Membutuhkan kekuatan seluruh bagian tubuh

Push-upadalah latihan gabungan, yang berarti latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan ini terutama mengarah pada dada (pektoral), bahu (deltoid), dan lengan belakang (trisep), serta memerlukan partisipasi otot inti tubuh (core) yang penting untuk menjaga bentuk tubuh yang ideal. Bagi pemula atau mereka yang kekuatan bagian atas tubuh atau otot inti belum berkembang, hal ini bisa terasa sangat melelahkan.

Banyak orang tidak memiliki kekuatan dada, bahu, atau lengan yang cukup untuk mengangkat 50–75 persen dari berat tubuh mereka selamapush-up.Selain itu, otot inti yang lemah dapat menyebabkan bagian tengah tubuh mengendur, yang berdampak pada postur tubuh yang buruk dan membuat latihan menjadi lebih sulit.

2. Bentuk dan metode yang tidak baik

Bentuk tubuh yang tidak sesuai merupakan salah satu penyebab paling umum mengapapush-upterasa sulit. Kesalahan utama yang sering dilakukan banyak orang, yaitu:

• Pinggul yang turun:Ini sering kali terjadi karena otot inti yang tidak kuat sehingga menimbulkan tekanan berlebih pada bagian punggung bawah.
• Siku yang terlalu lebar:Sudut siku yang terlalu menjauh dari tubuh mengurangi efektivitas dan meningkatkan beban pada bahu.
• Masalah penempatan tangan:Tangan yang posisinya terlalu dekat atau terlalu jauh dapat mengganggu pengaktifan otot yang benar.

Mengatur bentuk tubuh sangat penting agar mencapai efisiensi maksimal dan mencegah cedera.Push-upyang benar melibatkan menjaga tubuh dalam posisi lurus dari kepala hingga kaki, mengaktifkan otot inti, dan membengkokkan siku pada sudut 45 derajat.

3. Kekurangan kekuatan dalam mendukung otot

Push-upmembutuhkan lebih dari sekadar kekuatan otot dada dan lengan. otot-otot pendukung, seperti punggung, kaki, serta leher turut berkontribusi dalam menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan. namun, beberapa kondisi fisik tertentu dapat mengganggu kemampuan seseorang dalam beraktivitas.push-up, seperti:

• Pergelangan tangan lemah:Kemampuan atau kekuatan pergelangan tangan yang tidak memadai bisa menyebabkan rasa sakit ketika kamu mencoba menopang berat badan dalam posisi tertentu.push-up.
• Bahu atau otot dada kaku:Keterbatasan mobilitas di wilayah ini dapat menghambat pergerakan dan menyebabkan ketidakseimbangan.
• Ketegangan leher:Otot leher yang tidak kuat atau posisi tubuh yang kurang baik bisa menyebabkan leher kesulitan untuk tetap berada dalam posisi seimbang saat melakukanpush-up.

4. Kendala penyebaran berat badan

Push-upmengandung pengangkatan sebagian besar berat badan. Untuk orang yang memiliki berat badan berlebih atau distribusi berat badan yang tidak merata, hal ini dapat menyebabkanpush-up menjadi sangat sulit.

Berat tubuh berlebih meningkatkan hambatan, sehingga otot harus bekerja lebih keras untuk melakukan gerakan dengan benar. Selain itu, kelebihan berat di bagian perut bisa menyebabkan punggung melengkung atau turun, yang tidak hanya memengaruhi penampilan, tetapi juga mengurangi efisiensi latihan serta berisiko menyebabkan cedera.

5. Perbedaan biologis

Laki-laki biasanya bisa melakukan push-uplebih mudah dibandingkan perempuan karena perbedaan kekuatan otot lengan.

Secara rata-rata, wanita memiliki sekitar 50 persen massa otot bagian atas yang lebih sedikit dibandingkan pria, sehingga membuatnya lebih sulit bagi wanita untuk melakukanpush-uptanpa pengalaman latihan kekuatan sebelumnya. Namun, dengan usaha yang terus-menerus dan penyesuaian, seperti knee push-up atau incline push-up,siapa saja mampu mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan seiring berjalannya waktu.

6. Hambatan psikologis

Terkadang, kesulitan melakukan push-uptidak sepenuhnya bersifat fisik. Kendala psikologis seperti takut gagal atau kekecewaan akibat perkembangan yang lambat bisa membuat seseorang enggan berlatih secara rutin.

Selain itu, membandingkan diri sendiri dengan orang lain yang melakukanpush-updengan mudah bisa semakin memperparah rasa stres.

Cara mengatasi tantangan push-up

Jika kamu kesulitan melakukan push-up,terdapat beberapa cara untuk memperkuat dan meningkatkan kemampuan secara bertahap:

• Mulailah dengan push-up yang dimodifikasi, misalnya dengan wall push-up atau incline push-up, kemudian beralih ke knee push-up, dan akhirnya full push-up.
• Perkuat kelompok otot utamadengan cara mengkombinasikan latihan sepertiplank, chest press, dan shoulder press ke dalam rutinitas.
• Fokus pada bentuk tubuh.Jika kamu ragu, coba latihan dengan personal trainer.
• Tingkatkan mobilitas.Regangkan otot dada dan bahu yang kaku secara rutin serta lakukan latihan kelenturan untuk pergelangan tangan dan bahu.

Pada intinya, push-upsulit dilakukan karena memerlukan kekuatan seluruh tubuh, teknik yang benar, dan koordinasi antara berbagai kelompok otot.

Beberapa faktor seperti otot yang tidak kuat, postur tubuh yang tidak ideal, berat badan berlebih, atau perbedaan biologis bisa membuat latihan ini terasa sangat sulit. Namun, dengan ketekunan, latihan yang rutin, serta penyesuaian sesuai kemampuan fisik, lama kelamaan kamu akan mampu menguasainya.push-up.

Referensi 

Naiknya Push-Up: Bagaimana Latihan Klasik Ini Bisa Menginspirasi Anda Menjadi Lebih Kuat.Harvard Health. Diakses Maret 2025. 

Mengapa Beberapa Orang Tidak Bisa Melakukan Push-Up?Livestrong. Diakses Maret 2025. 

Tidak Bisa Melakukan Push-Up? Ini Kemungkinan Penyebabnya.Livestrong. Diakses Maret 2025. 

Latihan Push-Up: Manfaat, Jenis, dan Cara Melakukannya.Medical News Today. Diakses Maret 2025. 

"Pushups." Physio-Pedia. Diakses Maret 2025. 

Kehilangan Berat Badan: Ini Alasan Mengapa Beberapa Orang Tidak Bisa Melakukan Push-Up.Times of India. Diakses Maret 2025.

Alasan Mengapa Membentuk Otot Penting bagi Wanita Jenis-Jenis Wall Push-up dan Manfaatnya bagi Kesehatan