Manfaat Naik Turun Tangga bagi Kesehatan Jantung

Table of Contents

AdinJava - Kegiatan fisik diketahui memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan jantung. Mulai darikesehatan jantung Kesehatan yang lebih baik dan tekanan darah yang lebih rendah hingga suasana hati yang lebih positif. 

Terdapat berbagai cara untuk tetap aktif setiap hari, salah satunya adalah dengan memilih menggunakan tangga daripada eskalator atau lift.

Berpindah naik turun tangga mungkin terlihat sebagai aktivitas biasa, namun sebuah penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan sederhana ini dapat memberikan manfaat signifikan bagi kesehatan jantung. 

Hasil yang disampaikan dalam ESC Preventive Cardiology 2024 menemukan bahwa individu yang secara teratur menggunakan tangga memiliki tingkat risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukannya.

Temuan ini memperkuat keyakinan bahwa aktivitas fisik ringan, seperti menaiki tangga, mampu memberikan pengaruh yang penting dalam menjaga kesehatan jantung serta memperpanjang umur.

1. Studi

Sebuah studi meta-analisis yang melibatkan 480.479 peserta berusia antara 35 hingga 84 tahun menemukan manfaat kesehatan jantung yang signifikan dari kebiasaan menaiki tangga. 

Peserta yang rutin menaiki tangga memiliki tingkat risiko kematian yang lebih rendah sebesar 24 persen selama penelitian dan risiko kematian akibatpenyakit kardiovaskular 39 persen lebih rendah.

Mereka juga cenderung tidak mengalami situasi sepertiserangan jantung, gagal jantung, atau strokeHasil penelitian ini menunjukkan bahwa sedikitnya aktivitas fisik, seperti naik tangga, dapat memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan jantung dan umur panjang.

2. Bagaimana memanjat tangga dapat meningkatkan kesehatan

Saat kamu berjalan naik tangga, jantung bekerja lebih cepat untuk mengirimkan darah yang kaya oksigen ke otot-otot agar dapat mendukung gerakanmu. 

Semakin banyak anak tangga yang kamu naiki, semakin besar manfaatnya. Hal ini karena setiap aktivitas fisik yang membuat jantung dan pernapasan bekerja lebih keras akan meningkatkan kesehatan dengan cara:

• Meningkatkan fungsi jantung:Olahraga membantu mengurangi tekanan pada jantung dan sistem peredaran darah. Hal ini meningkatkan aliran darah serta menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan stroke.
• Mengurangi risiko penyakit kronis:Peningkatan kegiatan fisik mengurangi risiko 40 penyakit kronis, seperti tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes, kolesterol tinggi, obesitas, dan beberapa jenis kanker.
• Meningkatkan kesehatan otak serta suasana hatiOrang yang menjalani kehidupan fisik yang aktif cenderung memiliki tingkat risiko yang lebih rendah untuk mengidap demensia atau penyakit Alzheimer. Olahraga juga mampu membantu dalam mengontrol stres dan rasa cemas.
• Mencegah cedera: Sejak usia 30 tahun, massa otot mulai berkurang. Olahraga meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan tulang, sehingga mengurangi kemungkinan jatuh atau cedera lainnya. Latihan rutin memudahkan seseorang untuk menjalani kehidupan yang lebih aktif dan mandiri.

3. Berapa jumlah anak tangga yang perlu dipanjat setiap hari

Studi tahun 2024 tidak memberikan saran khusus mengenai seberapa sering seseorang naik tangga. Namun, sebuah penelitian pada 2023 menemukan bahwa naik lebih dari 50 anak tangga setiap hari bisa menurunkan risiko gangguan jantung, seperti stroke, serangan jantung, dan pembekuan darah (Atherosclerosis, 2023).

Saat detak jantung meningkat, hal ini berdampak positif dalam memperkuat otot jantung dan meningkatkan kemampuannya dalam memompa darah. Naik turun tangga dianggap sebagai aktivitas olahraga yang bersifat intensif.

4. Metode mengintegrasikan olahraga ke dalam kegiatan sehari-hari

Melangkah naik tangga setiap hari bersama dengan aktivitas fisik teratur lainnya, bisa membantu mencapai target 150 menit olahraga berintensitas sedang dalam seminggu. 

Naik dan turun tangga juga merupakan bentuk latihan beban yang dapat membantu mencegah pengeroposan tulang seiring bertambahnya usia. Berikut strategi untuk memasukkan naik turun tangga ke dalam rutinitas harian:

• Mulailah dengan tindakan kecil dan perlahan:Pertama-tama, tetapkan tujuan untuk melakukan sesi olahraga singkat sepanjang hari. Empat sesi latihan selama 10 menit memberikan manfaat yang setara dengan satu sesi latihan berdurasi 40 menit. Naik tangga dua kali sehari dapat dianggap sebagai dua sesi latihan pendek.
• Hindari berolahraga berlebihan:Melakukan gerakan yang terlalu banyak dan terlalu cepat bisa menyebabkan penggunaan berlebihan atau cedera yang berulang. Pertimbangkan tingkat kebugaran Anda saat memilih jenis latihan. Dengarkan tubuh dan beri waktu bagi diri sendiri untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru. Jika Anda merasa lelah saat naik tangga, istirahatlah.
• Tingkatkan kecepatan secara bertahap:Saat daya tahan dan kekuatan tubuh mulai meningkat, menaiki tangga akan terasa lebih ringan. Kamu mampu menggapai lebih banyak anak tangga setiap hari, bahkan bisa melompati tangga dengan berlari.

5. Segala jenis kegiatan fisik memiliki manfaat bagi kesehatan jantung

Tidak hanya naik turun tangga yang bisa menjaga kesehatan jantung. Aktivitas lain yang mampu meningkatkan detak jantung, seperti berjalan cepat, lari, bersepeda, atau latihan interval intensif juga memberikan manfaat. Yang terpenting adalah tingkat kepadatannya harus sedang hingga tinggi.

Secara umum, berikut adalah panduan yang harus kamu ikuti untuk menjaga kesehatan jantung:

• Kegiatan fisik paling sedikit 150 menit per minggu.
• Pola makan yang kaya akan makanan utuh, buah-buahan, sayuran, serta sumber protein rendah lemak.
• Tidak merokok.
• Menghabiskan 7–9 jam tidur setiap malam.
• Mengelola berat badan.
• Mengontrol tingkat kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.

Secara umum, naik tangga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung karena memicu jantung untuk memompa darah lebih cepat guna mengirim oksigen ke otot-otot. 

Namun, agar bisa merasakan manfaat ini, kamu perlu naik setidaknya 50 anak tangga setiap hari. Selain itu, menerapkan pola hidup sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh.***