Jumlah Set yang Cukup untuk Membangun Otot
Membentuk otot tidak cukup hanya dengan berlatih digym, cukup ambil beban tanpa memperhatikan jumlah set dan repetisi. Salah satu hal penting yang sering diabaikan saat membangun otot, khususnya bagi pemula, adalah jumlah set yang dilakukan dalam setiap sesi latihan.
Jika kemajuanmu terhenti belakangan, mungkin penyebabnya terletak pada jumlah set dan repetisi yang dilakukan, atau kualitas latihan yang tidak sesuai. Oleh karena itu, berapa jumlah set dan repetisi yang ideal untuk membangun otot secara maksimal?
Berita baiknya, latihan yang singkat tetapi lebih intens dapat menjadi kunci untuk mencapai hasil terbaik, menurut penelitian terbaru.
Dalam sebuah analisis terhadap 67 penelitian, tim ilmuwan mengidentifikasi pola latihan yang benar-benar efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan. Hasilnya menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah set latihan beban memang bermanfaat, baik dalam memperkuat otot maupun meningkatkan kekuatan, namun hanya hingga batas tertentu. Dengan kata lain, kualitas dan tingkat intensitas latihan lebih berpengaruh daripada jumlahnya.
Jumlah set yang paling sesuai dilakukan selama sesi latihan
Meskipun telah banyak penelitian yang mengupas seberapa sering dan berapa jumlah set yang efektif dalam latihan, tetapi masih sedikit yang secara mendalam meneliti metode terbaik untuk membagi set ke dalam sesi latihan yang berbeda.
Mengatasi pertanyaan tersebut, tim peneliti meninjau 67 penelitian yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta. Mereka membagi jenis latihan menjadi dua kategori:
Set langsung (direct set), yaitu yang secara langsung mengarahkan fokus pada otot tertentu sebagai otot utama yang bekerja. Contohnya,bench press untuk memperkuat otot dada.
Set pecahan (fractional set) atau set tidak langsung, yakni latihan yang mana otot tetap berfungsi, namun bukan otot utama yang dijadikan fokus. Jenis set ini disebut sebagai set "setengah". Contohnya,tricep extensionyang secara tidak langsung juga menguatkan otot dada termasuk dalam kategori ini.
Berdasarkan seluruh data yang ada, diperoleh hasil bahwa semakin banyak jumlah set yang dilakukan dalam satu sesi, maka semakin meningkat pula kekuatan serta massa otot.
Namun, terdapat beberapa hal penting yang perlu diperhatikan:
Setelah sekitar 11 fractional set pada satu sesi, perkembangan otot biasanya berhenti pada titik tersebut.
Setelah sekitar dua sesi berlatih, peningkatan kekuatan tidak terlihat signifikan.
Artinya, menurut para peneliti, beberapa set awal dalam satu sesi latihan justru memberikan manfaat terbesar bagi kekuatan dan pertumbuhan otot. Menambah jumlah set memang dapat menghasilkan hasil yang lebih baik, tetapi hanya hingga batas tertentu.
Meskipun penelitian terbaru ini dapat menjadi panduan bagi banyak orang dalam menyusun rutinitas latihan kekuatan yang lebih baik, terdapat beberapa hal penting yang perlu diperhatikan.
Pertama, penelitian ini belum melewati prosespeer-review, jadi hasilnya masih bersifat sementara dan perlu diverifikasi kembali.
Selain itu, ini merupakan studi meta-analisis, sehingga hasilnya sepenuhnya tergantung pada kualitas dan ruang lingkup studi yang dimasukkan. Mungkin masih ada celah informasi yang tidak tercakup akibat keterbatasan data. Sebagai contoh, jika tersedia lebih banyak data mengenai pola latihan tertentu, seperti latihan dengan repetisi rendah dan beban berat, mungkin hasil akhirnya akan berbeda.
Selain itu, sebagian besar peserta dalam penelitian-penelitian tersebut adalah individu muda dan dalam kondisi sehat, serta fokusnya terbatas pada hasil jangka pendek.
Di masa depan, diperlukan penelitian yang mengevaluasi dampak jangka panjang dari pola latihan ini, khususnya pada kelompok dengan latar belakang demografis yang lebih beragam, serta mempertimbangkan aspek pemulihan dan risiko cedera.
Mengapa jumlah yang lebih sedikit dapat menghasilkan hasil yang lebih besar?
Latihan dengan jumlah yang lebih sedikit tetapi beban yang lebih berat telah lama terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan otot, karena membantu tubuh menghasilkan tenaga secara optimal.
Latihan yang sedikit tetapi intensif efektif karena sesi pertama yang berat mampu mengaktifkan sebanyak mungkin serat otot dan memicu sebagian besar proses pembentukan kekuatan.
Intinya, jika kamu telah menyelesaikan satu atau dua set yang benar-benar berat, set tambahan tidak lagi memberikan stimulasi yang signifikan—justru hanya menambah rasa lelah dan memperpanjang masa pemulihan.
Jika kamu terus-menerus meningkatkan intensitas latihan secara berlebihan, akhirnya kamu akan lebih cepat kelelahan dan kemampuan kekuatanmu justru menurun.
Baik kamu sudah lama berlatih atau baru mulai merancang program latihan kekuatan, para pakar sepakat bahwa penelitian ini dapat menjadi panduan untuk membuat latihan bebanmu lebih efisien. Fokus pada beberapa set saja, kemudian ulangi sekitar tiga kali dalam seminggu.
Bagi pemula, sebaiknya mulai dengan jumlah set yang sedikit terlebih dahulu, kemudian tambahkan secara perlahan jika hasilnya mulai tidak memadai.
Mengenai jumlah repetisi yang ideal per set, pedoman umum bergantung pada tujuanmu:
Sedikit pengulangan, sekitar 1–5, cocok untuk meningkatkan kekuatan dan stamina.
Sekitar 6–12 kali latihan cocok untuk meningkatkan ukuran otot.
13–20 pengulangan cocok untuk meningkatkan daya tahan otot.
Namun, jangan terlalu memperhatikan angka. Kebutuhan setiap individu bisa berbeda-beda.
Hal lain yang tidak kalah penting adalah memastikan tubuh mendapatkan istirahat yang cukup sebelum kembali melatih otot yang sama. Sebaiknya beri jeda minimal 48 jam agar otot dapat pulih dan berkembang. Selain itu, coba catat setiap latihanmu: jumlah set, repetisi, serta beban yang digunakan, lalu sesuaikan dengan respons tubuhmu. Catatan perkembangan ini bisa menjadi motivasi tambahan dan membantu kamu menyesuaikan latihan secara bertahap.
Jangkauan frekuensi latihan untuk perkembangan otot
Studi menunjukkan, meski repetition continuum(konsep dalam latihan kekuatan yang menjelaskan bagaimana jumlah repetisi dalam satu set latihan memengaruhi respons fisiologis tubuh, khususnya dalam hal kekuatan, pertumbuhan otot, dan daya tahan otot) tidak salah, namun sebenarnya tidak ada rentang repetisi tunggal yang paling efektif untuk memperbesar otot. Masih ada faktor lain yang perlu diperhitungkan, selain hanya jumlah repetisi.
Sebuah laporan panduan praktik terbaik dalam pembentukan ototJurnal Internasional tentang Kekuatan dan Kondisi Fisik, menyebutkan, "Atlet mampu mencapai pertumbuhan otot yang setara dalam berbagai tingkat beban." Latihan dengan repetisi minimal lima dan maksimal 30 dapat merangsang perkembangan otot, serta memiliki manfaat nyata ketika menggunakan beban sedang. Apa maknanya dalam penerapan? Berikut kisaran repetisi yang direkomendasikan:
Untuk gerakan compound(jenis latihan yang melibatkan beberapa sendi dan berbagai kelompok otot dalam satu gerakan) misalnyaRomanian deadlift atau pull-up, usahakan lakukan set antara lima hingga tujuh kali ulangan. Meskipun angka ini cenderung berada di area pembentukan kekuatan, beban yang lebih berat justru dapat membantu perkembangan otot secara lebih efektif. Jumlah repetisi yang rendah meningkatkan kekuatan, dan hal ini nantinya memungkinkan kamu untuk mengangkat beban yang lebih berat dengan jumlah repetisi yang lebih banyak. Beban berat juga memaksa unit motor terbesar dalam otot kamu untuk aktif sejak repetisi pertama.
Untuk latihan isolasi, seperti biceps curl, lateral raiseatau gerakan menggunakan alat, fokus pada delapan hingga 12 repetisi. Ini dianggap sebagai titik ideal, di mana kamu masih mampu memaksimalkan aktivitas unit motor terbesar.
Bagi pemula, yakni individu yang baru memulai latihan secara teratur kurang dari enam bulan, sebaiknya tetap berada pada delapan hingga 12 repetisi untuk setiap gerakan. Rentang ini aman, membantu otot berkembang, sekaligus mempercepat pemahamanmu terhadap teknik dasar latihan.
Referensi
Panduan Latihan dan Pengulangan bagi Pemula, Capai Tujuan Kebugaran Cara Meningkatkan Kekuatan Menggunakan Teknik Latihan 6-12-25Remmert, J., Pelland, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2025). Apakah Terlalu Banyak Hal Baik Justru Buruk? Meta-Regresi Mengenai Dampak Volume Per-Sesi terhadap Hipertrofi dan Kekuatan. SportRχiv.
"Berapa Banyak Set yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot? Jawabannya Mungkin Mengejutkan Anda." Kesehatan. Diakses Juli 2025.
Brad Schoenfeld dkk., "Rekomendasi Latihan Kekuatan untuk Memaksimalkan Hipertrofi Otot pada Populasi Atletik: Pernyataan Posisi IUSCA,"Jurnal Internasional tentang Kekuatan dan Kondisi Fisik1, no. 1 (16 Agustus 2021),https://doi.org/10.47206/ijsc.v1i1.81.
Berapa Banyak Latihan yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?Men's Health. Diakses Juli 2025.
Posting Komentar