Cara Melakukan Deadlift dengan Benar dan Efisien

Daftar Isi

Deadliftmerupakan jenis latihan yang sangat baik untuk menguatkan otot paha dan bokong. Dalamdeadlift,kamu mengangkat beban dari lantai hingga mencapai ketinggian pinggang, terutama dengan memanfaatkan otot kaki dan bokong, tetapi juga dibantu oleh sebagian besar kelompok otot besar tubuh.Deadliftumumnya dilakukan menggunakan barbel dan pelat, tetapi kamu juga bisa melakukannya dengan dumbel.

Sekilas, deadliftmungkin terlihat sederhana, di mana kamu hanya perlu mengangkat dan menurunkan dumbbell beberapa kali. Namun, sebenarnya latihan ini membutuhkan teknik yang benar. Tanpa itu, kamu tidak akan mendapatkan manfaat maksimal, bahkan bisa mengalami cedera. Di sini akan dijelaskan cara melakukannyadeadliftyang sesuai untuk memastikan keamanan dan efektivitasnya.

1. Cara melakukan deadlift

Meskipun deadliftterlihat sederhana, namun kamu perlu melakukannya dengan cara yang tepat. berikut metode umum yang digunakan untukdeadlift:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Tulang kering perlu berada dekat atau bersentuhan dengan barbel.
• Tarik bokong ke belakang dan tekuk punggung agar membungkuk untuk mengambil palang di sisi kaki. Pegang dengan kedua tangan menggunakan peganganoverhand.
• Pastikan panggul berada di bawah bahu. Tekan tulang belikat untuk menguatkan otot punggung, lalu gunakan otot inti. Pertahankan leher dalam posisi sejajar, jangan melihat ke atas.
• Tekan kaki ke lantai dan angkat beban ke atas, pertahankan palang tetap dekat dengan tubuh. Jika paha kamu terkena palang, tidak masalah. Kencangkan otot bokong, tetapi hindari melengkungkan punggung terlalu jauh.
• Kurangi beban dengan menggeser pinggul ke belakang terlebih dahulu, lalu sedikit membengkokkan lutut.
• Pegang dumbbell dekat tubuh saat menurunkannya, hingga kembali ke posisi awal.
• Jangan biarkan punggung membungkuk saat mengangkat beban.

2. Otot-otot yang terlibat dalam latihan deadlift

Berikut otot-otot utama yang diaktifkan saatdeadlift:

• Kaki. Hamstring dan glutesmengatur pinggul. Paha bagian depan menggerakkan lutut. Betis menggerakkan pergelangan kaki.
• Punggung.Otot punggung berkontraksi untuk mempertahankan posisi netral tulang belakang saat gravitasi berusaha melengkungkannya. Otot lat memastikan beban tetap dekat dengan tubuh agar tidak terlempar.Deadliftsangat efektif dalam memperkuat otot punggung karena melibatkan seluruh area punggung dengan beban yang lebih berat dibandingkan latihan lainnya.
• Traps.Otot trapezius berkontraksi agar bahu tetap stabil dan meneruskan gaya ke palang. Otot bahu dan dada juga bekerja untuk memberikan tambahan dukungan. Semakin berat kamu melakukandeadlift, makin keras traps bekerja.
• Abs. Otot perut dan obliquemengencang untuk mendukung punggung bawah. Semakin berat bebandeadliftyang melakukan, semakin kuat dan besar otot perut.
• Lengan.Tangan menggenggam dumbbell dengan kuat. Hal ini meningkatkan kekuatan pegangan dan lengan bawah. Selamadeadlift,otot lengan bawah dan lengan atas juga kencang.

3. Kesalahan yang sering terjadi saat melakukan latihan deadlift

Tidak melakukan deadliftseperti seharusnya dapat menyebabkan cedera parah. Berikut adalah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saatdeadlift yang harus dihindari:

• Menekuk punggung atau bahu. Selama deadlift,punggung dan bahu perlu berada dalam posisi tegak. Pertahankan bokong menghadap ke luar dan libatkan otot inti tubuh untuk mendukung punggung yang lurus.
• Mengangkat barang menggunakan lengan atau punggung. Kunci dari deadliftyaitu mengangkat beban menggunakan kaki dan pinggul, bukan lengan, bahu, atau punggung. Pertahankan lengan tetap lurus saat melakukannyadeadlift.Melipat lengan menyebabkan otot bisep berkontraksi.
• Mengangkat beban yang terlalu berat. Saat memulai deadlift,gunakan beban yang ringan. Jika kamu mengalami kesulitan dalam menjaga posisi tubuh yang tepat, berarti beban yang kamu gunakan terlalu berat.
• Dumbbell terlalu jauh dari tubuh.Beban harus ditempatkan dekat tubuh agar pengangkatan lebih efisien dan aman.

4. Manfaat deadlift

Deadliftmemberikan berbagai manfaat yang sangat banyak, salah satu yang paling terasa adalah kondisi punggung yang semakin baik.Deadliftdapat membuat punggung yang lemah menjadi lebih kuat dengan memperkuat otot-otot bagian tubuh. Hal ini juga meningkatkan ketahanan punggung dan membentuk kebiasaan gerakan yang lebih aman.

Manfaat lain dari deadlift meliputi:

• Meningkatkan kekuatan otot utama. Melatihgluteus, hamstring, quadricep,bagian punggung bawah, serta otot inti tubuh.
• Mengatasi posisi tubuh. Membantu menjaga punggung tetap lurus dan bahu tetap stabil.
• Meningkatkan keseimbangan dan ketahanan. Memperkuat otot inti agar tubuh lebih seimbang.
• Meningkatkan kekuatan pegangan. Melatih kekuatan tangan dalam menggenggam beban.
• Menghancurkan kalori dan mempercepat proses metabolisme. Efisien dalam mengurangi berat badan.
• Meningkatkan kemampuan angkat dan kekuatan fungsi. Membantu dalam kegiatan sehari-hari seperti mengangkat barang berat.
• Meningkatkan pengeluaran hormon. Merangsang pembentukan testosteron dan hormon pertumbuhan.
• Mengembangkan ketahanan mental dan fokus. Meningkatkan kemampuan konsentrasi serta disiplin diri.

5. Pertimbangan keamanan

Deadliftadalah latihan angkat beban tingkat lanjutan. Jika kamu pernah mengalami cedera atau memiliki kondisi yang memengaruhi kaki, lutut, pergelangan kaki, pinggul, punggung, bahu, atau pergelangan tangan, konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik untuk mengetahui apakah jenis latihan ini cocok bagi kamu.

Di awal latihan, sebaiknya kamu ditemani olehpersonal trainer untuk memastikan kamu melakukan deadliftdengan cara yang tepat. Mulailah dengan beban ringan, dan berhenti jika kamu merasakan sakit.

Deadliftumumnya aman dilakukan selama kehamilan, namun sebaiknya gunakan beban yang lebih ringan dan berdiri dengan posisi sumo yang lebih lebar. Perempuan disarankan untuk mempertimbangkan penggunaansports brakrah yang tinggi untuk dukungan tambahan.

Dengan memahami cara yang benar dan menjaga posisi tubuh saat melakukandeadlift,Anda bisa memaksimalkan manfaat latihan ini dengan risiko cedera yang minimal. Ingatlah selalu memulai dengan beban yang ringan, fokus pada kualitas gerakan, dan secara perlahan tingkatkan intensitas seiring meningkatnya kekuatan Anda. Dengandeadliftyang benar, kamu akan merasakan peningkatan kekuatan otot, postur tubuh yang lebih baik, serta kondisi kebugaran yang maksimal.

Referensi 

Teknik Angkat Mati: Panduan Lengkap untuk Cara Melakukan Angkat Mati yang Benar.Men's Health. Diakses pada Maret 2025. 

"Deadlift: Proper Form Guide." StrongLifts. Diakses pada Maret 2025. 

Cara Melakukan Deadlift dengan Benar.Verywell Fit. Diakses pada Maret 2025. 

13 Saran Mulai Latihan Beban bagi Pemula Apakah Berjalan Kaki Dengan Membawa Beban Memiliki Manfaat?