Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan untuk Pemulihan Otot Maksimal?
Tidur yang cukup sangat penting, sejajar dengan pola makan yang seimbang dan rutin berolahraga. Setelah kamu melakukan latihan beban berat atau lari jarak jauh, tidur diperlukan agar tubuh bisa pulih. Dengan tidur, rasa nyeri perlahan menghilang, dan otot yang mengalami kerusakan kecil akibat latihan mulai diperbaiki.
Benar, peregangan, mengonsumsi air yang cukup, serta mengonsumsi makanan bernutrisi dapat mempercepat proses pemulihan. Namun, tidur berkualitas sering kali diabaikan. Tanpa tidur yang cukup, tubuh tidak memiliki waktu untuk memulihkan energi dan kekuatan guna latihan berikutnya. Oleh karena itu, jangan hanya memperhatikan pola makan dan rutinitas olahraga, tetapi juga perlu memberi perhatian pada kesehatan tubuh melalui tidur yang cukup.
Jadi, agar pemulihan otot berjalan maksimal, berapa jam kamu perlu tidur?
Durasi tidur yang direkomendasikan
Bagi kebanyakan orang dewasa, 7–9 jam merupakan durasi tidur yang ideal. Namun, jika kamu rutin berolahraga, terutama latihan yang berat atau intensitas tinggi, tubuhmu mungkin memerlukan waktu istirahat yang lebih lama dibanding rata-rata agar bisa pulih dan bekerja dengan maksimal.
Durasi tidur yang direkomendasikan bisa bervariasi antar individu. Beberapa orang cepat pulih, sementara yang lain membutuhkan waktu tidur tambahan. Hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti intensitas latihan, jenis olahraga, usia, tingkat stres, pola makan, tingkat kebugaran, hingga kondisi kesehatan secara keseluruhan.
Bagaimana tidur berkontribusi pada pemulihan otot?
Proses pemulihan otot sebenarnya dimulai setelah kamu selesai berolahraga, namun tidur memainkan peran penting dalam memperbaiki dan mengembalikan kondisi jaringan otot yang rusak. Saat melakukan olahraga, otot akan mengalami kerusakan kecil pada serat otot. Kerusakan ini perlu diperbaiki agar dapat meningkatkan dan memperkuat massa otot.
Saat kamu tertidur, tubuh beralih ke mode perbaikan, melakukan penyembuhan dan membangun kembali otot-otot yang digunakan selama berlatih. Berikut ini cara tidur membantu proses tersebut:
Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan: Pada tahap tidur dalam (slow-wave sleep), tubuh mengeluarkan hormon pertumbuhan (growth hormone/GH) yang membantu memperbaiki dan menguatkan otot. GH juga merangsang hormon lain, sepertiinsulin-like growth factor 1(IGF-1), yang berfungsi membantu memperbaiki luka kecil pada serat otot akibat aktivitas olahraga.
Mendukung sintesis protein: Proses sintesis protein merupakan cara tubuh mengubah protein yang berasal dari makanan menjadi jaringan otot. Proses ini sangat penting dalam memperbaiki dan meningkatkan ukuran otot setelah berolahraga. Tidur yang cukup mendukung jalannya proses ini secara optimal. Jika tidur tidak cukup, kemampuan tubuh untuk membentuk otot baru dapat menurun. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar 30 gram protein sebelum tidur dapat meningkatkan sintesis protein selama tidur hingga 22 persen.
Pemulihan energi: Otot menyimpan glikogen (gula) sebagai sumber energi. Ketika berolahraga, cadangan tersebut habis. Selama tidur, tubuh mengubah karbohidrat dan nutrisi lain menjadi glikogen, mengisi kembali persediaan glikogen dalam otot serta memulihkan kondisi otot.
Mengontrol peradangan: Olahraga dapat menyebabkan peradangan ringan pada jaringan otot. Hal ini wajar dan merupakan bagian dari proses pemulihan, namun juga bisa menjadi penyebab rasa pegal beberapa jam atau hari setelah berolahraga.delayed-onset muscle soreness(DOMS). Saat beristirahat, sistem imun tubuh mengeluarkan bahan kimia yang berperan dalam mengatur peradangan dan menghilangkan sisa-sisa limbah dari otot. Tidur yang cukup memastikan proses ini bekerja secara optimal, sehingga rasa sakit pada otot lebih cepat mereda.
Mengurangi ketegangan otot: Saat beristirahat, otot secara perlahan mulai rileks, terutama pada tahap tidur yang dalam. Otot yang rileks membantu mengurangi ketegangan akibat kegiatan sehari-hari dan latihan, mendukung proses pemulihan secara keseluruhan.
Menjaga fokus dan koordinasi: Tidur yang cukup juga membantu menjaga fokus, kemampuan mengambil keputusan, serta respons tubuh tetap dalam kondisi terbaik. Semua hal ini penting agar latihan bisa dilakukan dengan aman dan efisien. Tidur yang baik membuat kamu lebih bersemangat dalam berlatih, mampu mematuhi jadwal latihan dengan tepat, serta menjaga postur tubuh yang benar saat bergerak.
Kurang tidur berdampak pada proses pemulihan dan kemampuan performa
Kurang tidur bisa memperlambat proses pemulihan, menghambat perkembangan dan kekuatan otot, serta akhirnya mengurangi kemampuan fisik. Kurang tidur dapat menyebabkan:
Proses pemulihan dan perkembangan otot berjalan lebih perlahan.
Kemampuan dan ketahanan otot berkurang.
Risiko cedera seperti keseleo, pergelangan kaki terkilir, serta cedera lainnya yang disebabkan olehoveruse (cedera akibat penggunaan berlebihan).
Peningkatan peradangan dan rasa sakit pada otot.
Waktu respons menjadi lebih perlahan.
Koordinasi dan keseimbangan berkurang.
Rasa kelelahan yang lebih besar.
Motivasi untuk berolahraga menurun.
Dua hal lain yang sangat penting: asupan gizi dan tetap menjaga aktivitas fisik
Selain beristirahat, asupan gizi yang cukup serta tetap melakukan aktivitas fisik juga diperlukan dalam proses pemulihan.
Nutrisi
Tujuan utama nutrisi dalam pemulihan tubuh setelah berolahraga adalah: mengembalikan energi melalui konsumsi karbohidrat, memperbaiki jaringan otot dengan protein, serta mengganti cairan yang terbuang.
Setelah berlatih, sebaiknya makan dalam waktu 90 menit, dengan menggabungkan makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat. Rasio yang direkomendasikan adalah 3 gram karbohidrat untuk setiap 1 gram protein. Contoh camilan yang baik setelah berolahraga: buah bersama kacang, susu atau minuman cokelat, roti panggang dengan selai kacang,sandwichdaging yang diasap, kue kering dengan ikan tuna, atauprotein bar.
Minum air juga penting untuk membantu tubuh pulih. Satu teguk air kira-kira setara dengan 1 fl oz, atau sekitar 30 mililiter (ml) air. Untuk menjaga kelembapan tubuh sebelum berolahraga, disarankan meminum hingga 30 fl oz (sekitar 900 mililiter) air, sekitar 2–4 jam sebelum memulai aktivitas. Jumlah pastinya dapat disesuaikan dengan berat badan Anda. Setelah berolahraga, sebaiknya mengganti cairan tubuh dengan meminum lagi sekitar 16–20 fl oz (sekitar 480–600 ml).
Konsumsi air juga sangat penting meskipun kamu tidak sedang berolahraga. Oleh karena itu, usahakan tetap terhidrasi sepanjang hari.
Tubuh juga memerlukan energi dari kalori. Metabolisme tubuh terdiri atas empat bagian utama:
Energi yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari.
Energi untuk bergerak sehari-hari.
Energi untuk mencerna makanan.
Energi yang digunakan saat berolahraga.
Apapun tingkat kebugaranmu, kamu tetap memerlukan asupan kalori yang cukup agar organ-organ tubuh dapat bekerja dengan baik. Kalori yang memadai mendukung fungsi otak, keseimbangan hormon, kesehatan tulang, serta berbagai hal penting lainnya. Tubuh lebih cenderung menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi, sehingga protein dapat digunakan untuk membangun dan memperbaiki otot.
Banyak orang yang ingin membentuk tubuh justru mengurangi asupan karbohidrat dan kalori secara berlebihan. Padahal, kemampuan tubuh dalam membakar lemak saat berolahraga lebih dipengaruhi oleh kondisi metabolisme dan tingkat kebugaran. Jika asupan kalori terlalu sedikit, tubuh justru akan menggunakan protein otot sebagai sumber energi, bukan untuk membangun otot baru. Faktanya, semakin banyak otot yang dimiliki tubuh, semakin baik tubuh beradaptasi terhadap stres latihan, hemat energi, dan justru lebih efisien dalam membakar lemak.
Pola makan yang dianjurkan:
Kurangi makanan olahan.
Tingkatkan konsumsi buah dan sayuran.
Banyak minum air.
Cukupi asupan protein komplet.
Tidak minum alkohol.
Memperbanyak asupan serat.
Memilih lemak sehat.
Lebih waspada dalam memilih makanan dan kebiasaan yang mendukung kesehatan.
Gerakan
Gerakan juga merupakan bagian dari proses pemulihan tubuh, namun tidak selalu perlu dilakukan dengan intensitas tinggi atau menguras tenaga. Latihan yang ringan, bertahap, dan cukup menantang sering kali menjadi kunci utama, terutama jika tubuh sedang merasa sakit atau mengalami cedera kronis.
Dalam dunia olahraga dan pemulihan, terdapat istilah "motion is lotionyang berarti gerakan seperti pelumas bagi sendi dan otot. Banyak bukti yang mendukung, aktivitas fisik, khususnya latihan kekuatan, penting untuk mencegah serta membantu mengatasi cedera atau penyakit kronis pada semua usia.
Banyak orang hanya dianjurkan untuk beristirahat total saat sakit, padahal jika memiliki tujuan aktif, pengobatannya juga harus dilakukan secara aktif. Hari istirahat memang penting, tetapi jika beristirahat selama berminggu-minggu justru bisa membuat kondisi semakin buruk. Jika ada batasan, tetap lakukan gerakan perlahan, misalnya berjalan kaki selama 20 menit, bersepeda santai, atau mengikuti kelas yoga.
Beberapa tahun terakhir, foam rolling, teknik pemijatan diri menggunakan alat busa yang populer karena harganya terjangkau, mudah digunakan, dan praktis. Gerakan-gerakannya memberikan tekanan pada otot dan jaringan lunak, membantu mengurangi ketegangan otot. Banyak orang merasakan manfaat positif darifoam rolling setelah berolahraga, meskipun penelitian masih bervariasi. Beberapa ahli justru memandangfoam rollinglebih sesuai untuk pemanasan dibandingkan alat pemulihan.
Tips tidur nyenyak
Dengan beberapa perubahan kecil dan kebiasaan tidur yang lebih baik, kamu dapat tertidur lebih cepat, tidur lebih lelap, serta bangun dengan kondisi yang segar:
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.Usahakan agar jam tidurmu tetap teratur, termasuk pada hari libur dan akhir pekan.
Buat ruang tidur yang paling nyaman.Pertahankan suhu ruangan tetap dingin, matikan penerangan, serta ciptakan suasana yang tenang agar tidur menjadi lebih nyenyak.
Batasi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur.Usahakan menghindari penggunaan ponsel, laptop, atau televisi selama setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya yang berasal dari layar dapat membuat sulit untuk tertidur.
Hindari konsumsi kafein, minuman beralkohol, serta makanan berat di waktu malam.Semua hal ini dapat membuat kamu kesulitan tidur atau sering terbangun di tengah malam.
Lakukan aktivitas santai sebelum tidur.Contohnya dengan membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau mandi air hangat agar tubuh menjadi rileks.
Referensi
Nutrisi untuk perbaikan dan pemulihan otot.Akademi Nasional Kesehatan Olahraga. Diakses Juli 2025.
Neil P Walsh dan rekan-rekannya, “Tidur dan Atlet: Tinjauan Naratif dan Rekomendasi Konsensus Ahli 2021,”Jurnal Medis Olahraga Inggris55, nomor 7 (3 November 2020): 356–68,https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025.
Mounir Chennaoui dan kawan-kawan, “Bagaimana Tidur Membantu Pemulihan dari Cedera Otot yang Disebabkan Olahraga?,”Jurnal Ilmu Pengetahuan dan Kesehatan Olahraga24, nomor 10 (18 Mei 2021): 982–87,https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
Pablo GarcÃa-Fernández dan rekan-rekannya, “Pemulihan Otot Setelah Satu Sesi Latihan Kesehatan Fungsional,”Jurnal Internasional tentang Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat18, nomor 12 (20 Juni 2021): 6634,https://doi.org/10.3390/ijerph18126634.
Gupta R, Vaqar S. Panduan Nasional untuk Aktivitas Fisik. [Diperbarui 2023 Agustus 17]. Dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Tersedia dari:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK585062/.
Recovery setelah olahraga: Tidur, makan, bergerak, dan merencanakan.Mahasiswa Universitas Johns Hopkins Kesejahteraan. Diakses Juli 2025.
Berapa Banyak Tidur yang Dibutuhkan untuk Pemulihan Otot?Health. Diakses Juli 2025.
"Healthy sleep habits." Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional. Diakses Juli 2025.
Posting Komentar