7 Tips Pemulihan Otot Pasca Mendaki

Daftar Isi

Menaiki gunung tidak hanya membuat hati senang, tetapi juga merupakan kegiatan fisik yang menyeluruh. Kegiatan ini melibatkan seluruh tubuh, khususnya bagian bawah tubuh. Otot yang paling sering dilatih adalah otot kaki, sepertiquadricep (bagian depan paha), hamstring(bagian belakang paha), dan kaki. Mendaki gunung merupakan aktivitas yang juga menguatkan otot bokong, otot punggung, serta otot perut. Secara singkat, mendaki gunung melatih seluruh bagian tubuh.

Namun, setelah menyelesaikan perjalanan mendaki, kamu mungkin merasa sakit, nyeri otot, atau bahkan kelelahan yang sangat berat. Untuk mengembalikan kondisi tubuh agar kembali segar dan siap melakukan aktivitas seperti biasanya, kamu perlu memahami cara pemulihan otot yang tepat. Berikut ini beberapa tips efektif yang dapat membantu proses pemulihan otot setelah pendakian.

1. Lakukan proses pendinginan sebelum duduk

Banyak orang sudah memahami bahwa pemanasan sebelum berolahraga sangat penting. Namun, masih banyak yang tidak memperhatikan kebutuhan pendinginan secara perlahan setelah aktivitas fisik. Daripada berhenti tiba-tiba dengan duduk atau berbaring, cobalah melakukan proses transisi secara bertahap. Dengan cara ini, kamu memberi waktu bagi detak jantung, suhu tubuh, dan otot untuk kembali ke kondisi alami saat istirahat.

Proses transisi perlahan ini mampu menghindari penumpukan darah di kaki dan pada akhirnya membantu mengurangi nyeri otot. Jika memungkinkan, kurangi kecepatan sejak kamu hampir sampai di titik tujuan. Jika tidak, luangkan waktu lima hingga sepuluh menit untuk melakukan pemanasan ringan sebelum benar-benar duduk atau berbaring.

2. Sisihkan waktu untuk melakukan peregangan tubuh

Peregangan merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat efektif dalam mengurangi ketegangan dan nyeri pada otot. Agar mendapatkan hasil yang optimal, fokuslah pada bagian otot yang sering digunakan saat bermain gunung, seperti paha belakang, paha depan, bokong, serta otot fleksor panggul. Untuk pendaki yang membawa ransel, jangan lupa melakukan peregangan ringan pada punggung bawah, dada, bahu, dan leher.

Melakukan peregangan secara rutin mampu meningkatkan kelenturan, jangkauan gerakan, serta memperbaiki sirkulasi darah. Peningkatan aliran darah ke area yang sakit dapat membantu mempercepat proses pemulihan, mengurangi rasa nyeri otot yang terjadi setelah aktivitas, dan membantu mengatasi ketegangan otot secara keseluruhan. Lakukan peregangan selama paling sedikit 15 menit dan libatkan otot-otot yang sesuai.

3. Minum dan makan

Semua orang tahu betapa pentingnya mengonsumsi makanan dan minuman yang cukup sebelum melakukan aktivitas fisik yang berkelanjutan dan melelahkan. Namun, sebenarnya otot juga memerlukan air serta nutrisi untuk melakukan perbaikan diri. Proses pemulihan dimulai dengan segera memenuhi kebutuhan tubuh: cairan, elektrolit, lemak, protein, garam, dan karbohidrat. Hal ini sangat penting untuk membantu memulihkan kadar glikogen, yang menjadi cadangan energi jangka panjang bagi tubuh.

4. Pijat

Pijatan bisa menjadi metode yang sangat efektif untuk mempercepat pemulihan otot. Dengan melakukan pijatan pada kaki, kamu akan merangsang area tersebut dan mengeluarkan racun dari otot, sehingga meningkatkan aliran darah. Pijatan juga mampu membantu mencegah terjadinya tendonitis. Selain melakukan pijatan sendiri, kamu juga dapat meminta bantuan orang lain agar manfaat yang diperoleh lebih optimal.

5. Berendam air panas dan dingin

Setelah rasa lelah berkurang, segera lakukan mandi. Kamu dapat memulai dengan air panas dan secara perlahan turunkan suhunya.

Mengalirkan air dingin ke kaki mampu mempercepat proses pemulihan. Air dingin berfungsi mengurangi pembengkakan serta kerusakan jaringan otot setelah melakukan aktivitas olahraga yang intens. Akibatnya, rasa sakit dan nyeri berkurang!

6. Pakai kaus kaki tekanan

Kaus kaki tekanan perlu dipakai selama beberapa jam setelah selesai bermain, bukan saat sedang bermain. Dengan menekan area kaki dan paha, kelelahan otot akan berkurang serta membantu mengeluarkan asam laktat. Dengan demikian, kaus kaki tekanan mempercepat proses pemulihan, mengurangi rasa berat pada kaki, dan memungkinkan kaki kembali berfungsi secara optimal dalam waktu singkat.

7. Tidur

Tidur merupakan kunci penting untuk memulihkan tubuh setelah mendaki atau melakukan kegiatan berat lainnya. Tidur menawarkan berbagai manfaat luar biasa, antara lain:

• pemulihan otot

• regenerasi sel

• mengembalikan energi

• mengurangi rasa stres dan kelelahan pikiran.

Berikan tubuh kesempatan untuk tidur yang cukup pada malam hari setelah mendaki dengan tidur lebih awal. Keesokan harinya, kaki dan otot akan terasa lebih ringan serta siap untuk kembali beraktivitas.

Dengan mengikuti tips pemulihan otot yang telah disebutkan, kamu dapat mengurangi rasa sakit dan mempercepat proses pemulihan tubuh setelah bersepeda. Ingatlah, menjaga kesehatan dan kebugaran setelah pendakian sebanding pentingnya dengan persiapan sebelum melakukan pendakian.

Apakah Diperbolehkan Mengonsumsi Kopi Sebelum Mendaki Gunung? Ini Penjelasannya! Mengapa Penyesuaian Diri Saat Mendaki Itu Penting?

Referensi

"Hiking Recovery Tips." Esprit Montagne. Diakses pada Juli 2025. "Kiat untuk Pemulihan Setelah Mendaki."Kathmandu Outdoor. Diakses pada Juli 2025. "10 Cara untuk Pulih Setelah Bermain di Gunung atau Mendaki Bukit." The Big Outside. Diakses pada Juli 2025