7 Jenis Beras Bergizi Tinggi yang Sehat
Beras menyediakan sumber energi yang terjangkau dan kaya akan nutrisi. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika beras menjadi makanan pokok di berbagai negara, termasuk Indonesia.
Di Indonesia, beras putih adalah jenis yang paling sering dikonsumsi. Meskipun demikian, sebenarnya beras memiliki berbagai varietas dan setiap jenis memiliki rasa serta kandungan gizi yang berbeda. Di sini, kita akan membahas berbagai jenis beras mulai dari yang paling bernutrisi hingga yang kurang bernutrisi.
1. Beras cokelat
Beras merah merupakan biji-bijian utuh yang telah dilepas kulit luar atau sekamnya. Beras merah masih memiliki lapisan kulit dalam dan biji, yang keduanya kaya akan nutrisi.
Misalnya, kulit beras cokelat mengandung senyawa antioksidan flavonoid seperti apigenin, kuersetin, dan luteolin. Zat-zat ini memiliki peran penting dalam mencegah berbagai penyakit. Beras merah memiliki kandungan serat dan protein yang lebih tinggi. Baik serat maupun protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu menjaga berat badan yang ideal. Serat juga berfungsi dalam mengontrol kadar gula darah dan insulin, hormon yang berperan dalam pengaturan gula darah.
2. Beras hitam
Seperti namanya, beras hitam memiliki warna gelap. Namun, saat dimasak, warnanya sering berubah menjadi ungu. Jenis beras ini terkadang disebut sebagai beras ilegal, karena dikatakan beras ini hanya tersedia khusus untuk kalangan bangsawan di Tiongkok kuno.
Beras hitam mengandung antosianin, pigmen tumbuhan yang termasuk dalam kelompok flavonoid dengan sifat antioksidan dan anti-peradangan yang kuat. Senyawa antosianin telah terbukti memiliki kemampuan melawan kanker. Mengonsumsi makanan yang kaya akan antosianin dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker usus besar.
3. Beras merah
Beras merah memiliki rasa yang sedikit seperti kacang dan aroma yang wangi, serta mengandung kandungan antosianin dan antioksidan lainnya yang tinggi. Beras merah juga sangat kaya akan besi dan seng.
Besinya sangat diperlukan dalam pembentukan hemoglobin, yang bertugas membawa oksigen dalam darah, sedangkan seng memiliki peran penting dalam sistem imun dan proses penyembuhan luka.
Satu porsi beras merah kering dengan berat 45 gram mengandung 160 kalori, 4 gram protein, 37 gram karbohidrat, dan 1,98 gram serat.
4. Beras ungu
Beras ungu hadir dalam dua jenis: beras dengan biji panjang dan beras ketan.
Beras ungu merupakan salah satu jenis beras yang paling bergizi karena mengandung antosianin yang sangat tinggi. Satu perempat cangkir beras ungu kering menyediakan 140 kalori, 5,98 gram protein, 30 gram karbohidrat, serta 1,98 gram serat.
5. Beras liar
Beras liar sebenarnya berasal dari biji rumput air, namun biji ini juga digunakan sebagai pengganti beras dalam memasak. Beras liar merupakan bijian utuh yang mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan beras putih, sehingga menjadi pilihan yang lebih kenyang.
Beras liar juga menjadi sumber yang baik untuk vitamin dan mineral, seperti vitamin B, magnesium, serta mangan.
6. Beras putih
Beras putih merupakan jenis yang paling sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Beras putih telah menghilangkan kulitnya, lapisan arinya, serta biji mata beras (germ). Oleh karena itu, beras putih lebih tidak sehat karena kandungan nutrisi dan senyawa bermanfaat yang terdapat pada kulit biji dangerm-nya hilang selama pemrosesan.
Beras putih memiliki kandungan serat, protein, antioksidan, serta beberapa vitamin dan mineral yang lebih sedikit dibandingkan beras merah. Karena kandungan serat dan protein yang lebih rendah, beras putih cenderung kurang kenyang dan berdampak lebih besar terhadap kadar gula dalam darah.
7. Beras Arborio
Beras Arborio memiliki bentuk yang bulat lonjong dan warna putih kekuningan. Jenis beras ini terkenal karena kandungan patinya yang tinggi. Akibatnya, saat dimasak, beras Arborio melepaskan banyak pati, menghasilkan tekstur yang lembut dan cocok untuk membuat risoto.
Seperempat cangkir beras Arborio kering menyediakan 160 kalori, 3 gram protein, 35 gram karbohidrat, serta 0 gram serat. Meskipun kandungan gizinya tidak terlalu menonjol, beras Arborio memiliki kemampuan yang baik dalam menyerap rasa.
Menyertakan berbagai jenis beras yang baik untuk kesehatan dalam pola makan memberikan manfaat gizi. Secara umum, beberapa pilihan beras yang paling sehat meliputi beras cokelat, beras hitam, dan beras merah.
Apakah makan nasi putih berdampak buruk bagi kesehatan? Nasi putih mungkin tidak mengandung nutrisi yang sepadat jenis beras lainnya, namun terdapat manfaat dalam mengonsumsinya yang membuat kekurangan nutrisi tersebut tidak begitu signifikan. Gabungkan nasi putih dengan sumber protein dan sayuran agar meningkatkan kadar protein dan serat dalam hidangan, sehingga memastikan pola makan yang seimbang.
5 Tanda Tubuhmu Kurang Nutrisi Meski Sudah Mengonsumsi Makanan Sehat 5 Makanan Kaya Serat yang Harus Tersedia Saat Berbuka Puasa, Bikin Kenyang Lebih Lama!Referensi
Berikut Nasi Paling Sehat yang Bisa Anda Konsumsi.Health. Diakses Maret 2025.
5 Jenis Beras yang Paling SehatHealthline. Diakses Maret 2025.
Jenis Beras Apa yang Paling Sehat?PAH. Diakses Maret 2025.
Apakah Nasi Putih Sehat? Ini Kata Seorang Ahli Gizi.Eating Well. Diakses Maret 2025.
Posting Komentar