7 Cara Diet Cepat Turunkan 13 Kg, Ideal untuk Orang Sibuk

Daftar Isi

Ibu ingin menurunkan berat badan hingga belasan kilogram? Berikut metode diet sehat untuk mengurangi 13 kg.

Mengurangi berat badan sebanyak 13 kg bukanlah hal yang mustahil, bahkan untuk Bunda yang memiliki jadwal sibuk. Dengan pendekatan yang tepat, pola makan yang seimbang, serta aktivitas fisik yang rutin, penurunan berat badan secara perlahan tidak hanya aman tetapi juga bisa bertahan lama.

Tidak perlu melakukan puasa berlebihan atau mengikuti program diet yang terlalu ketat. Kunci keberhasilannya adalah konsistensi dan kebiasaan kecil yang Bunda bentuk setiap hari.

Tujuan menurunkan berat badan 13 kg biasanya memerlukan waktu beberapa minggu hingga bulan, tergantung pada kondisi awal, pola makan, tingkat aktivitas fisik, serta kualitas tidur. Pakar kesehatan merekomendasikan penurunan sekitar 0,5 kg hingga 1,4 kg setiap minggu agar tetap aman dan tidak menyebabkan gangguan pada metabolisme tubuh.

Hal ini juga membantu Ibu agar berat badan yang berkurang tidak kembali naik dengan cepat setelah program diet selesai.

Cara mengurangi berat badan 13 kg secara sehat Cara menurunkan berat badan 13 kg dengan cara yang sehat Metode diet sehat untuk menurunkan berat badan 13 kg Langkah-langkah diet sehat agar turun 13 kg Cara menurunkan berat badan 13 kg secara alami dan sehat Teknik diet sehat yang bisa membuat berat badan turun 13 kg Panduan diet sehat untuk menurunkan berat badan 13 kg Cara efektif menurunkan berat badan 13 kg dengan pola hidup sehat Tips diet sehat agar berhasil turun 13 kg Strategi diet sehat yang membantu menurunkan berat badan 13 kg

Mengutip Healthline, berikut metode diet sehat yang bisa menurunkan berat badan 13 kg cocok untuk orang yang sibuk.

1. Kurangi konsumsi kalori secara perlahan

Untuk menurunkan berat badan, Ibu harus mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit dibandingkan yang dibakar setiap hari. Namun, hal ini tidak berarti harus membatasi kalori secara signifikan karena tindakan ini dapat melambatkan proses metabolisme dan membuat Ibu cepat lelah.

Mengisi piring Ibu dengan makanan yang rendah kalori namun kaya akan gizi dapat membantu seseorang merasa kenyang di antara waktu makan. Selain itu, mengurangi konsumsi kalori harian juga dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta potongan daging, ikan, dan ayam tanpa lemak dapat menjadi tambahan yang ideal dalam pola makan rendah kalori. Di sisi lain, makanan olahan seperti keripik, kerupuk, kue kering, dan makanan siap saji umumnya mengandung banyak kalori sehingga perlu dikurangi dalam diet yang seimbang dan rendah kalori.

Cara yang benar untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi 500 hingga 750 kalori dari kebutuhan harian, sehingga berat badan bisa berkurang sekitar 0,5 kg hingga 0,9 kg setiap minggu. Perempuan disarankan untuk tetap mengonsumsi paling sedikit 1.200 kalori sehari. Sedangkan laki-laki minimal 1.500 kalori per hari.

2. Kurangi konsumsi makanan yang diproses dan gula tambahan

Makanan olahan seperti mi instan, camilan dalam kemasan, serta minuman manis mengandung kalori tinggi tetapi kaya akan nutrisi yang rendah. Mengonsumsi makanan tersebut secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat dan sulit diatur.

Ibu dapat mengganti minuman manis dengan air mineral atau teh tanpa gula. Fakta menunjukkan bahwa beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis berkaitan dengan kenaikan berat badan dan obesitas.

Pilihlah camilan bergizi seperti buah potong atau kacang-kacangan. Metode ini membantu Ibu mengurangi konsumsi kalori harian tanpa menyebabkan Ibu merasa lapar berlebihan saat menjalani aktivitas yang sibuk.

3. Perbanyak protein

Mengonsumsi lebih banyak protein membuat Bunda merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan. Protein juga berperan dalam mempertahankan massa otot selama menjalani program penurunan berat badan.

Sumber protein yang berkualitas meliputi ikan, ayam, telur, tempe, tahu, serta kacang-kacangan. Ibu dapat menambahkan sumber protein dalam hidangan sarapan untuk membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari meskipun sibuk bekerja.

Berdasarkan sebuah penelitian kecil yang melibatkan 15 peserta, makan pagi dengan kandungan protein tinggi lebih efektif dalam menurunkan kadar ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan yang kaya akan karbohidrat.

Penelitian lain yang melibatkan 19 individu menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi protein harian secara signifikan mengurangi asupan kalori, berat badan, dan jumlah lemak tubuh dalam jangka 12 minggu.

4. Tingkatkan asupan serat

Serat bisa membantu mengurangi rasa lapar karena membuat Ibu merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat juga bermanfaat untuk sistem pencernaan sehingga mendukung proses metabolisme tubuh saat sedang menurunkan berat badan.

Ibu bisa meningkatkan konsumsi serat melalui buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan bubur oat. Mengonsumsi serat sebelum makan juga dapat membantu mengurangi porsi makan secara alami tanpa merasa terganggu.

Sebuah penelitian terhadap 252 perempuan menunjukkan bahwa setiap gram serat yang dikonsumsi berkaitan dengan penurunan berat badan sebesar 0,5 pon (0,25 kg) dan pengurangan lemak tubuh sebesar 0,25 persen dalam jangka waktu 20 bulan.

Sementara pada penelitian lain yang melibatkan 50 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman kaya protein dan serat sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar, keinginan untuk makan, serta jumlah makanan yang dikonsumsi. Semua efek ini bermanfaat dalam membantu menurunkan berat badan.

5. Tingkatkan konsumsi air putih

Minum air putih sebelum menyantap makanan bisa membantu mengurangi jumlah kalori yang masuk karena membuat Ibu merasa kenyang lebih cepat. Penelitian menunjukkan bahwa meminum 500 ml air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori sekitar 13 persen saat sedang makan.

Selain itu, memenuhi kebutuhan cairan tubuh dapat menjaga metabolisme tetap berjalan dengan baik serta mencegah rasa lapar yang tidak nyata, yang sering muncul akibat kekurangan air. Usahakan mengonsumsi paling sedikit 8 gelas sehari, terutama jika kamu aktif bergerak sepanjang hari.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi segelas air sebelum makan dapat membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi Ibu, sehingga mendukung penurunan berat badan.

6. Seimbangkan dengan aktivitas olahraga kardio dan latihan beban

Walaupun sibuk, Ibu masih dapat meluangkan waktu 20 hingga 40 menit sehari untuk aktivitas fisik seperti berjalan cepat, lari, bersepeda, atau berenang. Latihan kardio membantu mengurangi kalori lebih efisien sehingga mendukung penurunan berat badan.

Selain itu, latihan beban juga bermanfaat karena membantu meningkatkan massa otot sehingga proses metabolisme tubuh tetap stabil. Ibu bisa melakukan latihan ringan di rumah seperti jongkok, plank, atau push-up saat beristirahat dari pekerjaan.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan beban selama 10 minggu mampu meningkatkan massa otot tanpa lemak sebanyak 1,4 kg, mengurangi berat lemak sebesar 1,8 kg, serta meningkatkan tingkat metabolisme sebesar 7 persen.

7. Pertahankan kualitas tidur dan kendalikan tingkat stres

Kurang tidur bisa menyebabkan peningkatan hormon lapar (ghrelin) yang membuat Bunda terus merasa lapar dan cenderung menginginkan makanan dengan kandungan kalori tinggi. Usahakan untuk tidur cukup selama 7 hingga 8 jam setiap hari agar mendukung proses menurunkan berat badan.

Penelitian mengungkapkan bahwa kurang tidur berkaitan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Sementara itu, meningkatkan kualitas dan lamanya tidur ibu dapat meningkatkan peluang keberhasilan dalam menurunkan berat badan.

Mengelola stres juga penting karena dapat memicuemotional eatingatau makan berlebihan. Ibu dapat mencoba meditasi singkat, peregangan ringan sebelum tidur, ataujournalingagar membantu meredakan kekhawatiran meski memiliki kesibukan yang padat.

Pilihan Redaksi Pelajari Metode Diet yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan 15 Kg Berdasarkan Pengalaman Nyata Turun 34 Kg dan Tetap Stabil Selama 7 Tahun, Ini Rahasia Pola Makan ala Kreator Konten Viral Amerika Telah Terbukti, Pola Makan Washoku Jepang Berhasil Mencegah Stres dan Depresi Sejak Dini

Mengurangi berat badan sebanyak 13 kg dengan cara yang sehat memerlukan komitmen, kesabaran, dan konsistensi. Untuk Bunda yang sibuk, menurunkan berat badan tetap bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari. Mari coba mengubahnya mulai saat ini, Bunda.

Untuk Ibu-ibu yang ingin berbagi tentang pengasuhan anak dan bisa mendapatkan banyak hadiah, ayo bergabung dengan komunitas AdinJavaSquad. Daftar sekarang dengan klikdi SINI. Gratis!