7 Buah Kaya Magnesium

Daftar Isi

Magnesium merupakan zat gizi yang sangat penting bagi fungsi saraf, pengendalian tekanan darah, pengaturan kadar gula dalam darah, serta pemeliharaan kesehatan tulang.

Rata-rata pria dewasa memerlukan 400–420 miligram (mg) magnesium setiap hari, sedangkan wanita membutuhkan 310–400 mg. Sayangnya, hampir separuh populasi manusia tidak mampu memenuhi kebutuhan magnesium harian mereka.

Sebelum terburu-buru mengonsumsi suplemen, sebaiknya kamu berusaha memenuhi kebutuhan magnesium melalui makanan, salah satunya adalah buah-buahan. Dengan meningkatkan konsumsi buah tertentu, kamu dapat memperoleh magnesium dengan cara yang lebih sehat dan lebih enak. Berikut ini beberapa pilihan buah yang kaya akan kandungan magnesium.

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan berbagai jenis nutrisi, termasuk magnesium. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 58 mg magnesium, yaitu sekitar 14 persen dari kebutuhan harian.

Alpukat mengandung tinggi kadar kalium, vitamin B, dan vitamin K.

2. Pisang

Pisang terkenal karena kandungan potassium yang tinggi, yang berperan dalam menurunkan tekanan darah serta dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Selain itu, pisang sebenarnya juga kaya akan kandungan magnesium—satu buah pisang berukuran besar mengandung 37 mg magnesium atau sekitar 9 persen dari kebutuhan harian magnesium.

Selain itu, pisang mengandung vitamin C, vitamin B6, mangan, serta serat. Pisang yang matang memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan buah-buahan lainnya, sehingga mungkin tidak cocok bagi mereka yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat.

Di sisi lain, sebagian besar karbohidrat pada pisang muda berupa pati yang tidak mudah dicerna dan diserap oleh usus. Pati ini juga berpotensi membantu menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, serta meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

3. Pepaya

Mengonsumsi buah papaya setiap hari merupakan cara terbaik dalam menjaga kesehatan. Buah papaya mengandung cukup kadar magnesium serta nutrisi lain yang dapat mendukung kondisi kesehatan.

Pepaya mengandung 34,6 mg magnesium setiap cangkir, yang setara dengan 8,2 persen dari kebutuhan harian.

Buah ini juga mengandung banyak likopen, sebuah senyawa karotenoid yang berkaitan dengan pencegahan penyakit jantung.

4. Jambu biji

Jambu biji terkenal karena kandungan vitamin C yang tinggi. Namun, buah ini juga mengandung magnesium yang cukup bermanfaat bagi kesehatan.

Jambu biji mengandung 36,4 mg magnesium per cangkir, yang setara dengan 8,6 persen dari kebutuhan harian.

5. Aprikot

Satu gelas buah apricot kering mengandung 41,6 mg magnesium, yang setara dengan 9,9 persen kebutuhan harian.

Aprikot menyediakan 19,2 persen kebutuhan besi harian, membantu dalam pengangkutan oksigen dan produksi hormon. Aprikot merupakan buah yang sangat fleksibel karena bisa dimakan langsung atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan.smoothie atau salad.

6. Buah ara kering

Satu gelas buah ara kering mengandung 101 mg magnesium, yang mampu memenuhi 24 persen kebutuhan magnesium harian.

Selain itu, buah ara juga kaya akan serat, vitamin B6, dan kalsium.

Satu cangkir buah ara kering menyediakan 14,6 gram serat, mencakup lebih dari setengah kebutuhan serat harian. Buah ara juga kaya akan antioksidan polifenol, yang berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan peradangan.

7. Durian

Buah tropis yang dikenal dengan aromanya yang khas adalah durian. Selain rasanya yang istimewa, buah ini juga menjadi sumber serat yang baik serta mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C, kalium, vitamin B, dan magnesium.

Satu cangkir buah durian mengandung 72,9 mg magnesium, yang setara dengan sekitar 17 persen dari kebutuhan harian.

Porsi yang sama juga menyediakan vitamin C sebanyak 53 persen dari kebutuhan harian. Vitamin ini berperan sebagai antioksidan di dalam tubuh serta diperlukan untuk sistem imun, pembentukan kolagen, dan penghasilan neurotransmiter.

Magnesium merupakan mineral yang diperlukan untuk mengontrol tekanan darah, fungsi saraf, serta berbagai proses penting dalam tubuh. Beberapa jenis buah mengandung kadar magnesium yang sangat tinggi. Coba tambahkan buah-buahan ini ke dalam makanan harianmu agar dapat memenuhi kebutuhan magnesium harianmu.

Referensi 

"Fruits High in Magnesium." Health. Diakses Maret 2025. 

10 Makanan yang Kaya akan Magnesium.Healthline. Diakses Maret 2025.

6 Buah-buahan yang Kaya akan Magnesium.Times of India. Diakses Maret 2025. 

Magnesium Bisa Membantu Orang yang Mengalami 7 Kondisi Berikut 7 Manfaat Penting Magnesium bagi Tubuhmu, Wajib Diketahui