5 Cara Alami Mengatasi Nyeri Leher Saat Menoleh

Daftar Isi

Leher yang terasa nyeri saat berputar bisa menjadi hambatan besar dalam kegiatan sehari-hari. Rasa sakit ini dapat dipengaruhi oleh berbagai hal, mulai dari posisi tubuh yang tidak tepat, ketegangan otot, hingga kondisi medis seperticervical spondylosis (gangguan sendi dan cakram tulang leher belakang). Bagi kamu yang mengalami kondisi ini, penting untuk mengetahui penyebabnya serta cara mengatasi nyeri leher saat memutar agar tidak semakin buruk.

Melalui artikel ini, kamu akan menemukan cara lengkap untuk mengatasi nyeri leher saat menoleh yang bisa dilakukan di rumah. Penjelasan berikut mencakup kebiasaan baik, latihan ringan, serta saran efektif yang telah terbukti membantu meredakan sakit leher berdasarkan sumber-sumber medis yang tepercaya. Mari simak selengkapnya!

1. Perhatikan posisi tubuh saat duduk dan berdiri

Salah satu faktor utama yang menyebabkan sakit leher adalah sikap tubuh yang tidak benar, khususnya ketika duduk dalam jangka waktu yang lama. Duduk dengan posisi membungkuk, terlalu rendah, atau terlalu tinggi bisa menyebabkan tekanan berlebih pada otot dan sendi di area leher. Akibatnya, leher menjadi kaku dan terasa sakit saat digerakkan, termasuk saat menoleh.

Anda dapat mulai terbiasa duduk dengan posisi tegak, bahu rileks, dan punggung lurus. Gunakan kursi yang mendukung bentuk alami tulang belakang dan hindari membungkuk saat menggunakan ponsel atau laptop. Letak layar sebaiknya sejajar dengan penglihatan mata agar mengurangi beban pada leher.

2. Lakukan peregangan leher dan latihan ringan

Latihan peregangan mampu mengurangi ketegangan otot serta meningkatkan kelenturan leher. Gerakan sederhana seperti memutar leher perlahan, menunduk, dan mengangkat kepala secara bergantian bisa membantu melenturkan otot yang kaku. Namun, kamu harus waspada agar tidak melakukan gerakan mendadak atau berlebihan karena dapat memperparah kondisi.

Luangkan waktu setiap pagi dan malam untuk melakukan peregangan ringan selama 5 hingga 10 menit. Selain itu, kamu juga bisa mencobayoga neck stretchesatau latihan menggunakan bola pijat untuk merangsang peredaran darah di sekitar leher. Latihan rutin ini terbukti mampu mengurangi tingkat rasa sakit secara signifikan, loh.

3. Kompress hangat atau dingin sesuai dengan keperluan

Penggunaan kompres merupakan salah satu metode paling sederhana untuk mengurangi rasa sakit di leher. Kompres panas dapat membantu mengendurkan otot yang kaku dan meningkatkan sirkulasi darah. Di sisi lain, kompres dingin lebih cocok digunakan bila leher terasa sakit karena peradangan atau cedera ringan, karena mampu mengurangi pembengkakan.

Anda dapat menggunakan handuk hangat yang ditempelkan pada bagian leher selama 15–20 menit, atau kantung es yang dibungkus kain selama 10–15 menit. Lakukan pengobatan ini beberapa kali dalam sehari sesuai kebutuhan. Jika rasa sakit terus berlangsung lebih dari tiga hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk penanganan lanjutan.

4. Gunakan bantal yang dirancang secara ergonomis saat beristirahat di malam hari

Tidur dengan posisi kepala yang tidak tepat juga bisa menjadi penyebab rasa sakit di leher ketika berputar. Bantal yang terlalu tinggi, terlalu keras, atau terlalu datar dapat memberi tekanan pada otot dan sendi leher. Posisi tidur yang buruk dalam waktu lama menyebabkan otot menjadi kaku dan menimbulkan nyeri saat bangun pagi.

Pilihlah bantal ergonomis atau orthopedic pillow yang mendukung bentuk alami leher dan kepala. Sebaiknya tidur dalam posisi telungkup atau miring dengan posisi seimbang, serta hindari tidur miring ke depan. Dengan bantal yang sesuai, kualitas tidur kamu akan lebih baik dan risiko nyeri leher akan berkurang.

5. Kurangi rasa kaku dan tingkatkan waktu istirahat

Stres juga dapat memicu ketegangan otot, terutama di area leher dan bahu. Saat kamu merasa stres, tubuh cenderung mengalami ketegangan, dan jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, bisa menyebabkan rasa nyeri. Oleh karena itu, mengatur stres secara efektif merupakan bagian penting dalam proses pemulihan.

Cobalah teknik relaksasi seperti deep breathing, meditasi, atau mendengarkan lagu yang menenangkan. Selain itu, pastikan kamu memiliki waktu istirahat yang memadai setiap malam, sebaiknya 7–8 jam. Tubuh yang cukup beristirahat akan pulih lebih cepat dan mengurangi risiko nyeri kambuh.

Merasa sakit di leher memang tidak menyenangkan, terlebih jika mengganggu kegiatan sehari-hari. Namun, dengan mengetahui cara mengatasi nyeri leher saat menoleh dan menjalani kebiasaan sehat seperti menjaga postur tubuh yang benar, melakukan peregangan, serta mengatur posisi tidur yang tepat, kamu dapat mengurangi keluhan tersebut secara signifikan. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan tenaga medis jika rasa sakit tidak kunjung membaik atau semakin buruk.

Referensi

“Neck Pain”. Mayo Clinic. Diakses Juli 2025.

“Neck Pain”. Cleveland Clinic. Diakses Juli 2025.

Nyeri leher: Gejala, penyebab, dan cara mengatasinyaHarvard Health Publishing. Diakses Juli 2025.

Cara Anda mengurangi nyeri leher sendiriNHS. Diakses Juli 2025.

“Neck Pain Symptoms”. Spine-health. Diakses Juli 2025.

Mengapa Leher Kaku Terjadi Setelah Mengonsumsi Organ Daging Kambing? 5 Alasan Mengapa Merawat Area Leher Sangat Penting, Lihat Disini!