10 Langkah Diet Turunkan Berat Badan 20 Pound dalam Sebulan

Daftar Isi

Cara menurunkan berat badan sebanyak 20 pound atau 9 kilogram dalam satu bulan bisa dilakukan oleh Ibu dengan menerapkan pola diet sehat, termasuk mengganti kebiasaan makan dan gaya hidup.

Dilansir Healthline, inti utama dari diet untuk menurunkan berat badan adalah menciptakan kekurangan kalori. Hal ini bisa dilakukan dengan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi dan secara teratur melakukan aktivitas fisik.

Bunda mungkin bisa mengurangi berat badan sebanyak 20 pound dalam satu bulan melalui diet. Namun, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter. Karena penurunan berat badan yang ideal menurut banyak ahli adalah 0,5 hingga 1 kg per minggu.

"Walaupun mungkin mengurangi 9 kg (20 pound) dalam satu bulan melalui diet rendah kalori, hal ini bukan metode yang cocok untuk jangka panjang dalam menurunkan berat badan dan hanya boleh dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter," ujar ahli gizi Amy Richter, RD.

Terdapat berbagai metode untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 pound dalam satu bulan. Simak penjelasannya di bawah ini!

Cara menurunkan berat badan 20 pon dalam satu bulan

Berikut 10 metode diet yang bisa Ibu lakukan untuk mengurangi berat badan sebanyak 20 pon dalam satu bulan:

1. Menghitung kalori

Beberapa orang mungkin menemukan bahwa menghitung kalori merupakan metode yang efisien untuk memulai program penurunan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan kebiasaan hidup yang sehat.

"Menghitung kalori bisa meningkatkan kesadaran seseorang terhadap makanan yang dikonsumsinya, memberikan informasi yang diperlukan untuk membantunya memilih pola makan yang lebih baik," kata Richter.

Ibu bisa memanfaatkan aplikasi untuk menghitung jumlah kalori. Meskipun metode ini efektif, bagi seseorang yang memiliki risiko gangguan makan, sebaiknya tidak melakukan hal tersebut karena dapat memperparah kondisinya.

2. Konsumsi air dalam jumlah yang lebih banyak

Mengonsumsi air saat makan bisa membantu Ibu merasa lebih kenyang, sehingga mengurangi selera makan atau keinginan untuk makan.

Sebuah analisis meta tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnalNutricion Hospitalariamenemukan bahwa mengganti minuman berkalsium tinggi dengan air lebih efektif dibanding hanya meningkatkan konsumsi air harian atau meminum banyak air sebelum makan. Meskipun penelitian yang diterbitkan diClinical NutritionPada tahun 2021, ditemukan kaitan positif antara peningkatan konsumsi air dan penurunan serta pemeliharaan berat badan di kalangan populasi lansia Mediterania.

3. Meningkatkan asupan protein

Menambahkan lebih banyak makanan yang kaya akan protein ke dalam pola makan bisa membantu Ibu menurunkan berat badan secara aman dan efisien. Berdasarkan sebuah penelitian tahun 2020 diJurnal Obesitas dan Sindrom Metabolik, pola makan kaya akan protein dapat membantu mengurangi berat badan selama minimal 6 hingga 12 bulan.

"Hal tersebut mungkin berhasil karena protein memengaruhi tingkat hormon dan proses metabolisme lainnya, sehingga seseorang merasa kenyang lebih lama. Protein juga bisa membantu meningkatkan jumlah energi yang dibakar, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan," kata Richter.

4. Menurunkan penggunaan karbohidrat yang diproses

Makanan yang mengandung karbohidrat olahan mampu mengurangi kandungan serat, sehingga menghasilkan produk akhir yang dapat meningkatkan indeks glikemik. Makanan dengan indeks glikemik lebih tinggi akan menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara cepat.

Sementara itu, penurunan kadar gula darah biasanya terjadi setelah kenaikan kadar gula darah. Richter menyatakan bahwa hal ini akhirnya bisa memicu rasa lapar yang meningkat dan membuat Bunda cenderung mengonsumsi lebih banyak makanan.

"Kandungan karbohidrat olahan mampu memicu rasa lapar lebih cepat dan berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan," ujarnya.

5. Melakukan latihan pengangkatan beban

Latihan ketahanan atau angkat beban memberikan berbagai manfaat dalam mengurangi berat badan. Dalam sebuah penelitian tahun 2018 diJurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme LatihanPara ilmuwan menemukan bahwa massa otot tanpa lemak akan meningkat melalui latihan daya tahan tanpa adanya perubahan dalam pola makan. Namun, mereka yang melakukan latihan daya tahan disertai dengan perubahan pola makan mendapatkan hasil penurunan berat badan paling optimal.

Ibu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah kebiasaan olahraga, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Dokter mungkin akan menyarankan jenis olahraga yang sesuai agar dapat membantu menurunkan berat badan sesuai dengan kondisi Ibu.

6. Mengonsumsi lebih banyak serat

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi serat makanan dapat membantu orang yang mengalami obesitas lebih taat pada rencana diet mereka. Hal ini juga berperan dalam meningkatkan penurunan berat badan, Bu.

Serat khususnya dapat membantu seseorang merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama, menjaga kesehatan bakteri di dalam usus, serta mendukung pencapaian tujuan penurunan berat badan.

7. Waktu tidur cukup

Durasi tidur juga memiliki peran penting dalam menurunkan berat badan sebanyak 20 pound dalam satu bulan. Dalam penelitian yang diterbitkan diJAMA NetworkPada tahun 2022, para ilmuwan menemukan bahwa memperpanjang durasi tidur berdampak positif dalam mencegah kegemukan serta membantu proses penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur dapat mengakibatkan kenaikan berat badan seiring berjalannya waktu.

Meningkatkan kualitas tidur bisa membantu dalam menurunkan berat badan. Terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti menciptakan ruangan yang sejuk, mengurangi paparan cahaya, serta meminimalkan kebisingan, kata Richter.

8. Masukkan latihan kardio ke dalam rutinitas olahraga Anda

Kardio, yang juga dikenal sebagai latihan aerobik, merupakan jenis aktivitas fisik yang mampu meningkatkan detak jantung serta berperan dalam memperkuat fungsi jantung dan paru-paru. Latihan kardio juga membantu tubuh menghabiskan kalori lebih banyak, sehingga dapat membantu mengurangi lemak dan berat badan.

Badan Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan untuk melakukan olahraga sedang selama minimal 150 menit setiap minggu atau latihan intensif selama paling sedikit 75 menit.

9. Makan dengan perlahan dan penuh perhatian

Mengunyah perlahan dan melakukan praktik mindfulness bisa membantu mengurangi berat badan. Hal penting dalam saran ini adalah menyisihkan waktu untuk menghargai makanan dan memperlambat kecepatan makan.

Beberapa metode yang dapat dilakukan antara lain dengan mengurangi gangguan saat sedang makan, mengunyah makanan secara lebih perlahan, serta meminum air putih saat menyantap makanan.

10. Menghindari stres

Stres dapat memberikan pengaruh besar terhadap kebiasaan makan serta pola makan secara keseluruhan. Stres bisa membuat seseorang makan berlebihan dan sering kali memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tidak bergizi.

Makan karena tekanan emosional atauemotional eatingdapat berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh dan pikiran. Kecemasan bisa dihindari dengan menjalani kehidupan yang sehat, misalnya dengan mengonsumsi makanan bergizi atau melakukan kegiatan yang menyenangkan.

Berikut adalah 10 metode diet yang dapat membantu menurunkan berat badan sebanyak 20 pon dalam satu bulan. Mudah-mudahan informasi ini bermanfaat.

Pilihan Redaksi 7 Metode Diet Sehat yang Membantu Menurunkan Berat Badan dan Membuat Tubuh Langsing dalam 15 Hari 7 Saran Diet Cinta Laura Untuk Tetap Kurus dan Mempunyai Bentuk Tubuh Ideal Kisah Diet Perempuan yang Turun 63 Kg dalam 15 Bulan, Menu Makanannya Gampang Dicoba Lho!

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk joinkomunitas AdinJavaSquad. Daftar klikdi SINI. Gratis!